Comment les nitrates, les glucides et les protéines peuvent soutenir de manière ciblée l'absorption maximale d'oxygène
La VO₂max, c'est-à-dire la consommation maximale d'oxygène, est considérée comme l'un des principaux indicateurs de performance dans les sports d'endurance. Elle décrit la quantité maximale d'oxygène que le corps peut absorber, transporter et utiliser dans les cellules musculaires pour produire de l'énergie pendant l'effort. Une valeur VO₂max élevée est étroitement liée à une augmentation de la capacité aérobie, à une meilleure efficacité métabolique et à une plus grande résistance à la fatigue.
Outre l'entraînement par intervalles et l'entraînement au seuil ciblés, l'alimentation est de plus en plus considérée comme un facteur de modulation de la performance par la science de l'entraînement. Selon les études actuelles, les aliments contenant des nitrates, un apport en glucides adapté aux besoins ainsi qu'une prise de protéines adaptée sont notamment considérés comme des facteurs d'influence décisifs dans le soutien et l'optimisation du développement et de l'adaptation de la VO₂max dans le processus d'entraînement.
Alimentation et VO₂max - la base physiologique
L'augmentation de la VO₂max se fait en premier lieu par des adaptations cardiorespiratoires et mitochondriales : augmentation du débit cardiaque, amélioration de la capillarisation, augmentation de la densité mitochondriale ainsi qu'une utilisation optimisée de l'oxygène dans le muscle. Ces processus dépendent d'une disponibilité suffisante de substrats énergétiques (surtout le glycogène), d'éléments structurels pour les processus de réparation et d'adaptation (acides aminés), ainsi que de micronutriments et de molécules bioactives comme le nitrate et le nitrite.
Un état métabolique énergétiquement déprimé ou catabolique inhibe cette adaptation - ce qui souligne le rôle décisif de l'alimentation dans l'entraînement quotidien.
Les nitrates - le booster sous-estimé de l'efficacité de l'oxygène
Les nitrates provenant de sources naturelles telles que les betteraves rouges, les épinards, la roquette ou le céleri favorisent la vasodilatation via la voie nitrate-nitrite-monoxyde d'azote (NO) et améliorent la circulation capillaire ainsi que le transport d'oxygène au niveau des cellules musculaires. De plus, des études montrent une augmentation de l'efficacité mitochondriale avec une réduction simultanée de la consommation d'oxygène lors d'un effort sous-maximal (Larsen et al., 2007 ; Bailey et al., 2009).
Le dosage recommandé est de 6-8 mmol de nitrate, idéalement environ 2-3 heures avant le début de l'effort. La consommation sous forme de smoothies au jus de betterave rouge, complétée par de la poudre d'avoine bio AlpenPower, est particulièrement pratique pour assurer en même temps un apport en glucides complexes.
Exemple d'application :
200 ml de jus de betterave rouge + 30 g de poudre d'avoine bio AlpenPower - environ 2,5 h avant une unité VO₂max intense.
Les glucides - essentiels pour les efforts intenses de VO₂max
Les formes d'entraînement de haute intensité dans la zone VO₂max entraînent un vidage rapide des réserves de glycogène musculaire, ce qui limite la performance et peut réduire la qualité de l'entraînement. Un apport adéquat en glucides avant et pendant l'effort assure une mise à disposition stable de l'énergie et améliore, selon les études, le traitement des stimuli ainsi que l'adaptation à l'endurance à long terme (Burke et al., 2011 ; Thomas et al., 2016).
Les gels énergétiques AlpenPower fournissent une combinaison de sucres rapidement disponibles (p. ex. glucose, fructose) provenant de sources naturelles, idéale pour la stabilisation aiguë des performances. Pour les séances plus longues, il est recommandé d'utiliser la boisson Bio Iso Drink, qui contient en outre des électrolytes pour maintenir le volume du plasma - un facteur important pour la capacité de transport de l'oxygène. Recommandation : 30-60 g de glucides par heure pour les unités >60 min, jusqu'à 90 g/h en cas d'utilisation de sucres multiples.
Les protéines - la base de l'adaptation
Pendant l'effort, les glucides dominent en tant que substrat énergétique, mais après l'unité, l'apport en protéines détermine la régénération et la supercompensation. Un apport suffisant en acides aminés est nécessaire pour la réparation musculaire, la synthèse enzymatique et le maintien de la structure et de la fonction mitochondriales - des aspects centraux dans l'adaptation VO₂max. Il est recommandé de consommer 0,2 à 0,4 g de protéines/kg de poids corporel immédiatement après l'entraînement, de préférence en combinaison avec des glucides dans un rapport de 3:1 à 4:1 (Moore et al., 2009). La protéine AlpenPower Bio Whey fournit un profil complet d'acides aminés, est riche en leucine (déclencheur de la synthèse des protéines musculaires via la voie de signalisation mTOR) et provient de lait de pâturage biologique contrôlé. En combinaison avec la poudre d'avoine bio, on obtient un shake de récupération de haute qualité pour une régénération optimale.
Recette de shake de récupération :
- 100 g de skyr
- 150 g de baies
- Facile à digérer
- 30 g de poudre d'avoine bio AlpenPower
- 30 g de protéines de lactosérum bio AlpenPower
- 100-150 ml d'eau
Intégration pratique dans la formation quotidienne
Avant les séances intensives :
- Jus de betterave rouge + poudre d'avoine bio AlpenPower (nitrate + KH complexe)
- AlpenPower Bio Energy Gel (KH rapide 15-30 min avant le départ)
Pendant l'entraînement :
- AlpenPower Bio Iso Drink (énergie rapide + électrolytes)
Après l'entraînement :
- Recovery-Shake avec de la poudre de Whey bio & d'avoine bio (protéines + KH pour la construction musculaire & la resynthèse du glycogène)
Conclusion : l'alimentation, clé physiologique de l'optimisation du VO₂max
Une alimentation ciblée autour d'un entraînement orienté VO₂max agit en synergie avec le stimulus de l'entraînement :
- Les nitrates améliorent l'utilisation de l'oxygène et la circulation sanguine
- Les glucides assurent la qualité de l'entraînement et la disponibilité de l'énergie
- Les protéines favorisent les adaptations structurelles et la récupération
Les produits naturels et fonctionnels d'AlpenPower fournissent des ingrédients de haute qualité et permettent une alimentation scientifiquement fondée, favorisant la performance - sans aucun additif artificiel. En combinant stratégiquement alimentation et entraînement, on active son plein potentiel d'endurance - et on pose les bases d'une véritable amélioration des performances.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
- Thomas et al. (2016) "Nutrition and Athletic Performance" (Academy of Nutrition and Dietetics) → Bases de la nutrition sportive (KH, protéines, micronutriments) → PubMed : 26920240
- Larsen et al. (2007) Le nitrate réduit la consommation d'oxygène à l'effort sous-maximal → PubMed : 17872489
- Bailey et al. (2009) Le nitrate augmente l'endurance et l'utilisation de l'O₂, surtout lors d'unités intensives → PubMed : 19661447
- McMahon et al. (2017) Méta-analyse : le nitrate améliore significativement les performances d'endurance → PubMed : 27600147
- Burke et al. (2011) Stratégies de glucides avant/pendant/après l'entraînement ; 30-90 g/h recommandés → PubMed : 21735386
- Jeukendrup (2014) Les sources de sucre mixtes (glucose+fructose) augmentent l'apport en KH & la performance → PubMed : 25355191
- Kerksick et al. (2017) Position État de l'ISSN : Timing des nutriments, y compris l'utilisation de KH dans l'entraînement d'endurance → PubMed : 29166775
- Moore et al. (2009) 0,2-0,4 g de protéines/kg directement après l'entraînement favorise la réparation musculaire → PubMed : 19892983
- Pasiakos et al. (2014) Méta-analyse : les suppléments protéiques favorisent la force et la récupération → PubMed : 24740206
- Cermak et al. (2012) Les protéines soutiennent les adaptations dans le muscle même lors d'un entraînement d'endurance → PubMed : 22237092
