L'équilibre métabolique pendant les fêtes Stratégies pour un équilibre énergétique sain entre plaisir et régénération

Les périodes de fêtes (par exemple l'Avent et Noël) sont souvent caractérisées par une augmentation de l'apport calorique, des repas étendus, une modification des rythmes journaliers, éventuellement une diminution de l'activité physique, autant de facteurs qui peuvent mettre à l'épreuve l'équilibre métabolique. D'un point de vue nutritionnel, il s'agit de maintenir l'état d'équilibre entre l 'apport énergétique, la dépense énergétique, du métabolisme du glycogène et des graissesL'objectif est de maintenir l'équilibre entre l'alimentation, les signaux d'insuline et de leptine ainsi que les mécanismes de contrôle circadien.

Un aspect important : la chrononutrition ou "moment de la prise alimentaire" prend de plus en plus d'importance. Des études récentes montrent que non seulement la quantité et la qualité de l'alimentation, mais aussi le moment où elle est consommée (par exemple, repas tôt le matin ou très tard le soir) ont une incidence sur le métabolisme. Des études montrent également qu'un rythme circadien perturbé, par exemple par des repas tardifs ou des rythmes alimentaires et de sommeil décalés ("décalage horaire social"), est associé à un métabolisme plus résistant à l'insuline, à des dépôts de graisse plus importants et à des paramètres métaboliques moins bons.

Les fêtes de fin d'année comportent donc un certain nombre de risques métaboliques, mais aussi des opportunités de les contrecarrer consciemment.

Situation des études

• Une étude pilote sur une "restriction énergétique intermittente" pendant une période de six semaines de vacances d'hiver a montré que les personnes ayant suivi un tel programme alimentaire ont pu maintenir leur poids de manière stable ou le réduire légèrement, contrairement aux attentes typiques des fêtes de fin d'année.
  
• Une récente revue de la chrononutrition souligne que la restriction précoce du temps de prise alimentaire (par ex. "time-restricted eating") a des effets positifs sur le poids corporel, le métabolisme du glucose et des lipides, indépendamment de la réduction des calories.
  
• Un autre travail montre que l'interaction entre l'horloge circadienne et la prise alimentaire est décisive, la prise alimentaire agit comme un minuteur pour les horloges périphériques dans le foie, le muscle et le tissu adipeux avec des effets sur les processus métaboliques.

Stratégies pour les fêtes

Sur la base de ces conclusions, il est possible de formuler les recommandations suivantes, basées sur des données probantes :

1. Concevoir consciemment le calendrier des repas et des activités physiques
   

• Essaie, dans la mesure du possible, de prendre les repas principaux à des heures fixes de la journée (p. ex. midi / début de soirée) plutôt que de manger très tard (p. ex. après 21 heures). Cela permet de soutenir le rythme circadien du métabolisme.
  
• Intégrer l'exercice physique après le repas, cela augmente la dépense énergétique et favorise la régulation de l'absorption du glucose.
  

2. Le plaisir plutôt que le renoncement - mais avec compensation
   

• Les jours de fête peuvent être synonymes de plaisir, mais fixe-toi un équilibre : si un menu riche est prévu, le repas précédent ou suivant peut être plus léger (par exemple, légumes, protéines, quantité modérée de glucides).
  
• Veille à la qualité des macronutriments : plus de légumes végétaux, riches en fibres, bonnes protéines, quantités modérées de graisses et de glucides de qualité.

3. Garder à l'esprit la plage horaire de la prise alimentaire
   

• Une stratégie judicieuse pourrait par exemple être la suivante : fenêtre de repas d'environ 10-12 h, de sorte qu'il reste suffisamment de temps de jeûne entre le repas du soir et le petit-déjeuner (par exemple 12-14 h). Des études montrent que des périodes de jeûne nocturnes plus longues peuvent être bénéfiques sur le plan métabolique.
  
• Exemple : petit-déjeuner vers 08-09 heures, dîner au plus tard 19-20 heures, ensuite uniquement des boissons (eau, thé), la journée métabolique sera ainsi plus consistante.

4. Surveiller l'apport calorique, mais ne pas être dictatorial
   

• Si plusieurs fêtes se présentent, il est utile de réduire un peu la consommation de calories ou d'énergie les autres jours (par exemple, réduire modérément les collations, augmenter l'activité physique), sans pour autant tomber délibérément dans la malnutrition.
  
• Une "mini-pause" consciente avant ou après un événement (par exemple une journée légère ou une promenade) peut aider à maintenir l'équilibre.
  

5. Ne pas négliger le repos et le sommeil
   

• Les périodes de sommeil et de repos ont également un impact sur le métabolisme (par exemple, la sensibilité à l'insuline, la régulation hormonale). Veille à avoir des heures de sommeil régulières et des phases de récupération suffisantes, en particulier dans le contexte agité des fêtes de fin d'année.

Conclusion

Pendant les fêtes, l'équilibre métabolique n'est pas synonyme de renoncement, mais de gestion intelligente. En tenant compte des horaires des repas, de l'intégration de l'activité physique, d'une fenêtre alimentaire ciblée et d'un repos suffisant, il est possible de combiner plaisir et santé métabolique. Les études fournissent de bonnes indications sur les mécanismes (par exemple les rythmes circadiens, les fenêtres de temps de l'alimentation) et avec une prise de conscience et une planification, le bilan énergétique peut être géré de manière ciblée. En outre, ces produits peuvent te soutenir en plus. (on peut peut-être mettre ici un lien vers une collection de produits, avec le choix de : Vitamines, EAA's, protéines en poudre et magnésium).

Auteur : Laura Bahmann

Sources :

• Chrononutrition et équilibre énergétique : Comment le timing des repas et les rythmes circadiens façonnent la régulation du poids et la santé métabolique : PubMed+3PubMed+3MDPI+3
• L'axe du microbiote sain dans le décalage horaire social : un nouveau cadre pour le dysfonctionnement métabolique et l'innovation chronothérapeutique : PubMed+1
• Éviter une prise de poids saisonnière avec une restriction énergétique intermittente soutenue par des nutriments : une étude pilote : PMC
• Chrononutrition and Energy Balance : How Meal Timing and Circadian Rhythms Shape Weight Regulation and Metabolic Health : MDPI+1
• Interactions réciproques entre les horloges circadiennes, l'apport alimentaire et le métabolisme énergétique : MDPI