Le mois de décembre n'est pas seulement le mois le plus sombre de l'année, il représente également un défi particulier pour notre rythme circadien,cette horloge interne qui contrôle presque toutes les fonctions de notre corps : sommeil, niveau d'énergie, sécrétion hormonale, digestion, concentration et humeur. La durée considérablement réduite de la lumière du jour agit comme un signal biologique qui interfère profondément avec les mécanismes de contrôle de notre organisme.
Comment l'obscurité influence notre horloge interne
L'horloge circadienne est ancrée dans une petite zone du cerveau, le noyau suprachiasmatique (SCN). Il reçoit ses informations par le biais de stimuli lumineux transmis par les yeux. En décembre, l'apport de lumière est particulièrement faible, ce qui entraîne plusieurs changements mesurables :
- Le corps produit plus longtemps et plus tôt de mélatonine, l'« hormone de l'obscurité ».
- La sécrétion de cortisol, notre hormone d'activation, est retardée.
- Le niveau d'énergie, la concentration et l'humeur peuvent fluctuer.
- L'appétit change également : moins de lumière signifie souvent plus d'envie de glucides.
Ces effets sont tout à fait normaux sur le plan biologique, mais peuvent être influencés, notamment par l'alimentation et des routines ciblées.
Dynamique hormonale : le mois de décembreest le mois du changement biologique
Alors que les mois plus lumineux permettent d'établir une structure jour-nuit claire, celle-ci s'estompe en décembre :
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Une obscurité précoce peut faciliter l'endormissement, mais rendre le réveil plus difficile.
- La production de mélatonine augmente, ce qui peut avoir un effet positif sur la qualité du sommeil, mais entraîne également une fatigue diurne.
- La courbe de cortisol s'aplatit : moins de lumière signifie moins de signaux d'activation.
Ces changements influencent également la digestion, le métabolisme et la régulation du stress.
L'alimentation comme horloge biologique naturelle
Il a été démontré que certains nutriments ont une influence sur le rythme circadien. Ils peuvent aider à réduire la fatigue, à stabiliser les processus métaboliques et à « renforcer » l'horloge interne contre l'obscurité.
1. La vitamine D – la lumière à manger
Étant donné que la synthèse endogène de vitamine D s'arrête presque complètement en décembre, un apport suffisant est particulièrement important. La vitamine D influence la fonction immunitaire, l'humeur et les processus métaboliques, qui sont étroitement liés au système circadien.
2. Vitamines B – cofacteurs de la production d'énergie
Les vitamines B6, B12 et l'acide folique sont particulièrement importants pour la formation des neurotransmetteurs et l'équilibre énergétique. Ils favorisent la vigilance pendant la journée et une architecture du sommeil saine.
3. Protéines de haute qualité
Les protéines fournissent les éléments constitutifs des hormones et des neurotransmetteurs, dont la sérotonine, précurseur de la mélatonine. Un taux de sérotonine stable contribue à une meilleure humeur et à un sommeil réparateur.
4. Le magnésium, le minéral anti-stress
Le magnésium détend les muscles et le système nerveux et peut aider à réduire l'agitation nocturne.
Optimiser son rythme grâce à l'alimentation – approches pratiques
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Des protéines le matin, des glucides complexes le midi → augmente la vigilance et stabilise l'énergie.
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Le soir, les aliments riches en magnésium ou en tryptophane → favorisent le calme et la qualité du sommeil.
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Des repas réguliers → renforcent le rythme circadien du système digestif.
- La gestion de la lumière (lumière le matin, moins d'écrans le soir) complète de manière optimale les effets de l'alimentation.
Les produits riches en nutriments tels que les protéines biologiques, le magnésium, les oméga-3 ou les compléments alimentaires à base de vitamine D peuvent aider.
Conclusion
Le mois de décembre sollicite davantage notre horloge interne que tout autre mois. La réduction de la durée du jour influence la production de mélatonine, de cortisol et de neurotransmetteurs, et donc le sommeil, l'énergie et l'humeur. Des stratégies alimentaires ciblées permettent de stabiliser le rythme circadien et de l'adapter aux conditions saisonnières. Ainsi, le corps peut trouver son rythme, même s'il fait nuit tôt dehors.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
Variation annuelle de l'exposition quotidienne à la lumière et modification circadienne de la mélatonine et du cortisol (2017) PMC / Recherche en chronobiologie médicale
Melatonin and Seasonal Rhythms (1997) journals.sagepub.com
Seasonal light hours modulate peripheral clocks and energy metabolism (2023)
ScienceDirect
Seasonal Variation in Responsiveness of the Melanopsin System to Evening Light (2023)MDPI
