La régénération neuromusculaire en automne Le rôle des micronutriments essentiels

En automne, avec des températures plus fraîches, des initiatives d'entraînement plus fréquentes (par exemple pour les sports d'hiver) ou encore des efforts musculaires et de plein air plus intenses, la régénération des muscles et des nerfs revêt une importance croissante. La régénération neuromusculaire comprend le rétablissement de la fonction musculaire et nerveuse après un effort, des microtraumatismes ou (pour les sports de compétition) une intensité d'entraînement élevée. Les facteurs décisifs sont ici : Le métabolisme des muscles et des nerfs, la circulation sanguine, l'équilibre électrolytique et minéral, ainsi que le sommeil et les processus de régénération.

De plus, l'interaction entre le muscle, le nerf et la qualité du sommeil est un système intégratif : un bon apport en micronutriments favorise la contraction musculaire, la conduction nerveuse, les fibres myélinisées et les réactions synaptiques, ainsi qu'une bonne qualité de sommeil et donc indirectement la régénération.

Situation des études

Micronutriments pour la fonction musculaire & la signalisation nerveuse

Une grande étude a montré que chez les personnes âgées, des taux sériques de magnésium plus faibles étaient significativement associés à une force et à des performances musculaires plus faibles (par exemple, force de préhension, extension des genoux), même après ajustement pour l'âge, les activités, l'IMC, etc.
Une revue récente a mis en évidence le magnésium comme élément central de la fonction musculaire squelettique, de la myogenèse (formation des muscles), de la contraction et de la performance.
Pour la régénération nerveuse périphérique, il a été démontré qu'un apport suffisant en nutriments (p. ex. vitamines, minéraux) est essentiel - un travail de synthèse met en évidence les "dietary nutrients in peripheral nerve regeneration".
La qualité du sommeil est également liée au statut en micronutriments : Dans une étude menée chez des adultes en bonne santé, le statut en magnésium ou en vitamine B12, par exemple, a été associé à la qualité du sommeil.

Lien entre la régénération des muscles et du sommeil

Une revue narrative montre que la nutrition et le sommeil interagissent : Un mauvais sommeil entraîne une augmentation de la protéolyse musculaire, une mauvaise régénération, et les micronutriments ont un effet modulateur sur ces deux processus.

Recommandations pratiques

Sur la base de ces preuves, les recommandations suivantes peuvent être formulées pour la régénération neuromusculaire en automne :

Prendre en compte le magnésium de manière ciblée

Veille à un apport suffisant en magnésium (par ex. 300-400 mg/jour selon les besoins). Bonnes sources : légumes à feuilles sombres, noix, graines, céréales complètes.
En cas d'effort physique intense, il vaut la peine de contrôler consciemment et, le cas échéant, de prendre une supplémentation de courte durée après avoir consulté un spécialiste.
Le magnésium favorise la contraction/relaxation des muscles, le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse, ce qui en fait un élément clé de la régénération.

Ne pas négliger les vitamines B & autres micronutriments

Les vitamines B1, B6 et B12 ont été étudiées ensemble en cas de neuropathie périphérique : une préparation combinée a permis d'améliorer les réflexes et la force musculaire après 90 jours.
De même, le zinc, le fer, la vitamine D et la vitamine C peuvent jouer un rôle dans la qualité du sommeil et la santé neuromusculaire. Par exemple, une analyse systématique a montré que la durée du sommeil était positivement associée au fer, au zinc et au magnésium.
Recommandation : une alimentation équilibrée comprenant des protéines de qualité, des légumes, des céréales complètes, des noix/graines assure un grand nombre de ces micronutriments.

Optimiser la qualité du sommeil

Assure-toi que le sommeil est présent tant en termes de durée (par ex. 7-9 h selon les personnes) que de qualité (sommeil continu, bonne part de sommeil profond).
Le manque de sommeil ou un sommeil perturbé affecte la régénération musculaire et la fonction nerveuse (par ex. augmentation des marqueurs de dégradation musculaire, moins bonnes performances neuromusculaires).
L'alimentation peut favoriser le sommeil, notamment en apportant suffisamment de minéraux et de vitamines.

Planifier consciemment la régénération

Les séances d'entraînement intensives (par exemple, préparation aux sports d'hiver, alpinisme, trail running) doivent être suivies d'une phase ciblée de récupération active (par exemple, sortie légère, étirements, marche, sauna).

Cette phase est soutenue sur le plan nutritionnel et micronutritionnel : par exemple, des protéines faciles à digérer, un bon apport en minéraux, une hydratation suffisante.
De même : le passage à la saison froide demande éventuellement un peu plus d'attention en ce qui concerne la vitamine D, le fer, éventuellement les oméga-3, ces facteurs peuvent secondairement favoriser la régénération.

Favoriser le mouvement/la stimulation nerveuse et la fonction musculaire

Le micromouvement, la mobilisation active et l'entraînement ciblé de la force et de la coordination soutiennent la santé neuromusculaire. Combiné à une bonne alimentation et à un bon sommeil, il en résulte un effet synergique.
En particulier lors d'activités de plein air en automne/hiver : Veillez à vous échauffer suffisamment, à effectuer des efforts ciblés, mais aussi à respecter des phases de repos afin d'éviter une surcharge des muscles et du système nerveux.

Conclusion

Pour la régénération neuromusculaire en automne, les micronutriments ne sont pas un "nice to have", mais font partie intégrante d'un concept de régénération moderne. Le magnésium, les vitamines B, le zinc, le fer, etc. jouent un rôle dans la fonction musculaire et la conduction nerveuse - en même temps, une bonne qualité de sommeil est indispensable. Ensemble, l'alimentation, l'exercice physique et le repos permettent d'obtenir une base régénératrice qui est particulièrement importante pendant la saison froide et lors des pics de pollution.

Auteur : Laura Bahmann

Sources :

Découvrez nos nouvelles variétés d'EAA : Framboise, Myrtille & Tropical