La charge physiologique en milieu alpin
L'activité sportive en montagne, qu'il s'agisse d'alpinisme, de trail running ou de VTT, représente une grande métabolique et immunologique représente une charge de travail importante. La combinaison d'un entraînement intensif, d'une augmentation stress oxydatif dû à l'hypoxie et aux conditions climatiques changeantes nécessite un apport optimisé en nutriments. Micronutriments - Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments - jouent ici un rôle décisif.
Soutien métabolique pour la régénération et la performance
Un apport adéquat en micronutriments est essentiel pour la régénération musculaire. la régénération musculaire et le maintien de la performance Performance:
- Le magnésium : En tant que cofacteur essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques, le magnésium est déterminant pour la synthèse de l'ATP et la contraction musculaire et la relaxation. Une carence peut entraîner des crampes musculaires et une diminution de l'activité physique. fonction neuromusculaire de l'organisme.
- Le zinc : Cet oligo-élément est fondamental pour la synthèse des protéines et processus de réparation cellulaire. Non seulement il favorise la reconstruction du tissu musculaire après l'entraînement, mais il est également un facteur important pour la fonction endocrinienneen particulier pour la production de testostérone.
- Le fer : En tant que composant central de la hémoglobine le fer est indispensable pour le transport de l'oxygène. Un carence en fer (anémie) affecte l'approvisionnement en oxygène des tissus et entraîne une fatigue précoce. Les sportifs qui augmentent l'intensité de leur entraînement ont un besoin accru en fer en raison de l'augmentation de l'érythropoïèse. érythropoïèse.
Défense immunologique : effets antioxydants et immunomodulateurs
Un effort physique intense peut entraîner une immunosuppression entraîner ce que l'on appelle le phénomène de la fenêtre ouvertequi rend les sportifs plus vulnérables aux infections.
- La vitamine C : Cette vitamine soluble dans l'eau est un puissant antioxydantqui les radicaux libres qui sont produits en plus grande quantité pendant le métabolisme aérobie intensif. Elle protège les cellules contre dommages oxydatifs et soutient la fonction des leucocytes immunologiques.
- La vitamine D : En tant qu'hormone stéroïde secondaire, la vitamine D joue un rôle clé dans la régulation immunitaire. Un taux adéquat de vitamine D peut réduire la sensibilité aux infections des voies respiratoires supérieures.
- les antioxydants : Une multitude de substances végétales secondaires (par ex. flavonoïdes, caroténoïdes) ainsi que des la vitamine E agissent en synergie pour protéger les membranes cellulaires contre les effets néfastes des les espèces réactives de l'oxygène (ROS) de l'organisme.
Une alimentation ciblée supplémentation en micronutriments et une alimentation équilibrée et riche en nutriments sont donc nécessaires non seulement pour améliorer les performances mais aussi pour le maintien de l'homéostasie physiologique et la prévention des maladies. prévention des infections.
Les micronutriments en période de transition : un bouclier protecteur en automne
Avec l'arrivée de l'automne, non seulement les exigences envers le système immunitaire augmentent en raison des températures plus fraîches, du temps humide et des journées plus courtes, mais aussi la probabilité de développer des rhumes et des infections grippales. C'est précisément après des activités alpines intensives, où le système immunitaire est de toute façon mis à rude épreuve, que des micronutriments comme la vitamine C, la vitamine D et le zinc peuvent agir comme une barrière protectrice supplémentaire. Les substances végétales secondaires contenues dans les baies, les raisins ou les courges déploient également leurs effets immunomodulateurs et antioxydants à cette période de l'année. Une alimentation consciente, combinée à une supplémentation ciblée, peut donc aider à surmonter la "saison des rhumes" en étant plus résistant.
Avantages globaux d'un apport élevé en micronutriments : Outre l'effet direct sur les performances, la régénération et les défenses immunitaires, un apport élevé en micronutriments déploie d'autres avantages qui sont souvent sous-estimés. Ainsi, certaines vitamines et certains minéraux contribuent à stabiliser l'humeur et à réduire la fatigue - un aspect décisif pour prévenir la fatigue automnale et les sautes d'humeur saisonnières. Les vitamines B, le magnésium et les acides gras oméga-3 soutiennent en outre les performances cognitives et favorisent la résilience au stress, ce qui est important non seulement pour le sport, mais aussi au quotidien. De cette manière, les micronutriments agissent de manière globale : ils renforcent non seulement le corps, mais aussi l'esprit.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
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- Nieman, D. C., et al. (2018). Fonction immunitaire chez les athlètes : la théorie de la "fenêtre ouverte" revisitée. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 1-13.
- Maughan, R. J. (1999). Aspects nutritionnels de l'entraînement en altitude. International Journal of Sport Nutrition, 9(2), 231-248.
- Lukaski, H. C. (2004). Statut en magnésium, zinc et chrome et performance sportive. Journal of Applied Physiology, 96(5), 1876-1882.
