Lorsque les températures augmentent en été, il est d'autant plus important de s'hydrater de manière adéquate pour rester en forme et performant. Boire trop peu peut alors rapidement devenir fatal. Mais suffit-il de boire uniquement quand on a soif ? Et l'eau est-elle vraiment la meilleure boisson ? Avec ces conseils, tu deviendras un pro de la boisson ! Plus : pourquoi les recommandations courantes en matière de boisson contiennent une erreur grossière.
L'eau, élixir de vie
Le corps humain est composé à plus de 50 % d'eau. L'eau est un solvant et un moyen de transport important et intervient dans de nombreux processus métaboliques, notamment
- Élimination des toxines
- Régulation de la température corporelle
- Transport de nutriments, de déchets métaboliques et de gaz respiratoires
Sans eau, notre corps ne fonctionne donc - RIEN. Si nous devions nous passer de nourriture pendant quelques jours ou même quelques semaines - easy cheasy. En revanche, si nous sommes privés d'eau pendant un court laps de temps, nous ne sommes très vite plus du tout sereins. Même une petite perte d'eau peut provoquer des maux de tête, des problèmes de circulation, des palpitations cardiaques et une augmentation de la température corporelle. Mais quelle est la quantité d'eau à boire pour être en bonne santé ?
Voici ce que tu devrais boire
Un apport en liquide trop faible ou trop élevé est néfaste. La recommandation générale en matière de boisson est donc de 1,5 à 2 litres par jour. Oui, vous avez bien lu. Beaucoup d'entre vous s'attendent peut-être à une quantité beaucoup plus élevée. Après tout, pour calculer la quantité de boisson individuelle, de nombreux gourous de la nutrition recommandent 30 à 35 millilitres par kilogramme de poids corporel pour les adultes (en se basant sur la recommandation de la D-A-CH). Mais attention : beaucoup n'ont pas regardé de près cette recommandation. Les sociétés de nutrition D-A-CH entendent en effet par là l'apport total en eau provenant des boissons et des aliments solides. Les recommandations élevées en matière de boisson ont donc généralement un gros défaut : elles confondent la quantité de boisson avec les besoins totaux en liquide. Cela signifie donc qu'une personne de 70 kg a un besoin total en liquide de 2,1 à 2,5 litres. Sur cette quantité, 1,4 à 1,6 litre devrait être apporté par des boissons, le reste provenant des aliments. La sensation de soif n'est malheureusement pas un signe fiable lorsqu'il s'agit de boire suffisamment. En cas de stress, de travail concentré, de sport, de certaines maladies ou même avec l'âge, il peut arriver qu'elle nous fasse défaut.
Le bon timing pour boire
L'apport en liquide doit être réparti sur la journée, par petites gorgées. Il ne sert à rien d'ingurgiter de grandes quantités sur un coup de tête. Il vaut mieux prendre l'habitude de boire régulièrement : un verre d'eau au réveil, une tasse de thé ou de café non sucré au petit-déjeuner, une bouteille d'eau à emporter lorsque tu sors de chez toi et une boisson à portée de main et de vue au travail. Il est également tout à fait permis de boire pendant le repas. Le mythe selon lequel boire inhibe la digestion n'est donc qu'un mythe. Il ne reste plus qu'à se demander ce qu'il est préférable de boire.
Les meilleures boissons désaltérantes
Je pense que tout le monde peut déjà répondre à cette question. La meilleure façon de se désaltérer reste l'eau. Qu'il s'agisse d'eau du robinet, d'eau minérale plate ou douce (attention : pas d'eau pétillante) ou, pour changer, de thés non sucrés : les boissons ne doivent contenir ni sucre ni édulcorants. Si l'eau devient trop ennuyeuse, le mieux est d'ajouter quelques gouttes de jus de citron. Non seulement cela a bon goût, mais cela favorise également l'absorption du fer et du calcium dans l'intestin. Mais attention : ne sirote pas de l'eau citronnée toute la journée ! L'émail de tes dents et ton œsophage ne sont pas contents. Il est donc préférable de boire l'eau citronnée rapidement, puis de reprendre de l'eau. Tu peux aussi te préparer une "infused water" très tendance : il suffit d'ajouter des baies, des herbes ou des morceaux de concombre et de gingembre à l'eau et le tour est joué. Les thés glacés faits maison sont également très appréciés en été. Il existe des thés spéciaux que l'on peut acheter, que l'on plonge quelques minutes dans l'eau froide et qui donnent un goût de thé glacé sans sucre ! Le café non sucré, de préférence noir, fait également partie de l'apport en liquide. Il est recommandé d'en boire trois à quatre tasses au maximum.
Quand l'eau ne suffit plus
Le besoin en liquide peut également augmenter fortement lors de la pratique d'un sport. La transpiration nous fait perdre de l'eau et des sels, qui doivent être restitués par les boissons. Pour les efforts d'une durée maximale de 60 minutes, il n'est pas nécessaire de s'hydrater pendant l'effort. Pour les séances jusqu'à 90 minutes, tu devrais boire 100 à 200 millilitres d'eau toutes les 15 à 20 minutes (soit 0,4 à 0,8 litre par heure). Au-delà de 90 minutes, il devrait s'agir d'une boisson sportive contenant des glucides. Mais comme la quantité de sueur varie fortement en fonction du type de sport, de l'intensité, de la durée et de l'état d'entraînement (de 0,5 à 2,5 litres par heure), il convient de déterminer la quantité de liquide réellement perdue en contrôlant le poids avant et après l'entraînement. La quantité ainsi déterminée devrait être remplacée à hauteur de 100 à 150 pour cent.
| 1ère étape | Pesée avant l'entraînement (sans vêtements, vessie vidée) | 70,0 kg |
| 2ème étape | Entraînement (noter la durée) | 90 minutes |
| 3e étape | Pesée après l'entraînement (sans vêtements, vessie vidée) | 68,8 kg |
| 4e étape | différence de poids corporel en kg = perte de sueur en l | 70,0 - 68,8 = 1,2 kg (env. 1,2 l) |
| 5e étape | Calculer les pertes de soudage par heure | 1,2 l / 1,5 h = 0,8 l par heure |
En revanche, l'eau ne suffit plus, surtout lors d'efforts intenses et prolongés. Avec la transpiration, ce ne sont pas seulement des liquides qui sont perdus, mais aussi des électrolytes, qui sont importants pour l'équilibre sel-eau et le fonctionnement de nos cellules. Opte donc ici pour des boissons sportives hypo- ou isotoniques qui devraient t'apporter des électrolytes, de l'eau et, pour les séances longues (>90 minutes), des glucides.
Résumé
- Boire 1,5 à 2 litres par jour, à petites gorgées, tout au long de la journée.
- Il est préférable de choisir de l'eau ou des thés non sucrés comme boissons standard.
- Des morceaux de fruits, des herbes ou, de temps en temps, du jus de citron dans l'eau permettent de varier les plaisirs.
- En cas de sport, remplacer les pertes d'eau dues à la transpiration, en règle générale 0,4 à 0,8 litre par heure de sport.
- Pour les séances d'entraînement longues et intenses, choisir des boissons sportives hypotoniques ou isotoniques afin de fournir au corps des électrolytes, des liquides et des glucides.
