Apprends à adapter les glucides, les protéines et les graisses aux phases d'effort, de récupération et de tapering - y compris des conseils sur les produits AlpenPower.
La périodisation de l'alimentation est la clé pour faire passer ton entraînement au niveau supérieur. Tout comme ton plan d'entraînement est divisé en phases, tu dois également adapter ta répartition des macronutriments- c'est-à-dire le rapport entre les glucides, les protéines et les graisses - aux phases d'effort, aux phases de récupération et aux phases de tapering. Ce concept, connu sous le nom de "Fuel for the work required", te permet de fournir une performance maximale les jours difficiles, de récupérer de manière optimale les jours plus calmes et de te présenter en pleine forme sur la ligne de départ lors de la compétition.
Utiliser les glucides de manière ciblée
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les efforts intenses. En phase d'effort, les besoins augmentent à 6-10 g par kilogramme de poids corporel, voire à 12 g/kg en cas de volume d'entraînement très élevé. Avant et pendant les séances difficiles, tu devrais miser sur des sources d'énergie rapides comme l'AlpenPower Organic Energy Gel 40 (40 g de CHO dans un rapport glucose:fructose optimal de 2:1) ou la maltodextrine DE10 bio dans la boisson sportive. Après l'effort, 1-1,2 g/kg de glucides par heure t'aideront à reconstituer rapidement tes réserves de glycogène. Pendant la phase de récupération, tu réduis la part de glucides à 3-5 g/kg. Tu évites ainsi de stocker inutilement de l'énergie sans compromettre la récupération. Des sources de protéines de haute qualité comme l'AlpenPower Whey Isolate ou la Clear Whey garantissent un approvisionnement optimal de ta musculature, même les jours de faible consommation de glucides.
Maintenir un niveau de protéines élevé et constant
Indépendamment de la phase d'entraînement, tu devrais consommer quotidiennement 1,6 à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel, répartis sur plusieurs repas. Cela favorise la construction et la réparation des muscles et soutient la fonction immunitaire. La synthèse des protéines musculaires est stimulée de manière optimale, en particulier en combinaison avec des sources de protéines rapidement assimilables telles que la protéine de lactosérum BIO AlpenPower ou l 'isolat de lactosérum.
Ne pas négliger les graisses
Les graisses fournissent de l'énergie, soutiennent la production d'hormones et aident à l'absorption des vitamines liposolubles. Ta part de graisses devrait se situer entre 20 et 35 % de l'énergie totale - même pendant les phases low-carb. Veille ici à utiliser des sources de haute qualité comme les noix, les graines et les huiles végétales.
Tapering - La phase précédant la compétition
Au cours de la dernière semaine avant une compétition, il est important d'avoir une bonne charge en glucides. 24 à 48 heures avant le départ, tu dois consommer 8 à 12 g/kg de glucides pour remplir au maximum tes réserves de glycogène. Cela est particulièrement facile avec la maltodextrine DE10 bio dans les boissons ou l 'Organic Energy Gel 40 pour un coup de fouet énergétique rapide. En même temps, tu réduiras les fibres et les graisses afin de soulager le tractus gastro-intestinal.
Avantages stratégiques de l'alimentation périodique
- Phase de charge : disponibilité élevée de CHO pour une qualité de performance maximale.
- Phase de récupération : CHO modéré, taux de protéines constant, taux de graisse légèrement augmenté.
- Tapering : CHO-Loading pour des réserves d'énergie pleines et un pic de compétition.
Ce système améliore non seulement tes performances, mais il minimise également le risque de RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), une carence nutritionnelle qui peut provoquer des problèmes hormonaux et de santé.
AlpenPower - les produits adaptés à chaque phase
- Jours d'effort High-CHO : Energy Gel 40, Bio Maltodextrine, Cluster Dextrine.
- Journées de récupération à faible teneur en glucides : Whey Isolate, Clear Whey, Ziegen Whey Protein.
- Tapering & Compétition : Bio Maltodextrin, Cluster Dextrin,Energy Gel 40
Une alimentation périodique ciblée et les bons produits AlpenPower te permettront de tirer le maximum de ton entraînement. Adapte tes macronutriments à la phase d'entraînement, teste ta stratégie à l'entraînement - et démarre ta prochaine compétition avec un réservoir d'énergie plein, une stratégie claire et une performance maximale.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
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- Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), p17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
