L'équilibre parfait pour une meilleure performance & une récupération plus rapide
Dans le sport d'endurance, ce n'est pas seulement le volume d'entraînement qui détermine le succès ou l'échec - la stratégie nutritionnelle individualisée est tout aussi importante . Dans le domaine de l'entraînement de longue durée (>90 min), les glucides en tant que fournisseurs d'énergie primaires et les protéines pour soutenir la régénération et l'intégrité musculaire sont des éléments essentiels. Un apport ciblé de ces macronutriments, adapté à la phase et à l'intensité de l'entraînement ainsi qu'aux besoins individuels, permet d'augmenter significativement la performance, d'optimiser la récupération et de lutter contre les symptômes de surmenage.
Les produits d'AlpenPower offrent à cet effet un complément bien pensé à base naturelle - et permettent d'intégrer facilement des stratégies favorisant la performance dans l'entraînement quotidien.
Les glucides : le facteur limitant de l'effort de longue durée
Les glucides constituent la source de substrat déterminante pour la performance lors d'un effort intense et de longue durée. Même à une intensité modérée (>60 % VO₂max), le turnover glycogénique musculaire augmente considérablement - la disponibilité du glycogène est donc le facteur limitant de la capacité d'endurance. Des études montrent une corrélation directe entre le remplissage des réserves de glycogène et la durée de l'effort (Hawley & Burke, 2010).
Selon l'intensité et la durée de l'entraînement, un apport quotidien de 6 à 12 g de glucides par kg de poids corporel est recommandé (Burke et al., 2011). Lors de la préparation à des compétitions >90 minutes, un chargement ciblé en glucides 36-48 heures avant le départ peut maximiser les réserves de glycogène - dans ce cas, des apports allant jusqu'à 10-12 g/kg de poids corporel/jour sont considérés comme optimaux.
Il est également recommandé de consommer régulièrement 30 à 60 g de glucides par heure pendant les efforts de longue durée afin de prévenir les baisses de performance dues à l'hypoglycémie et la fatigue centrale. Lors de séances très longues ou de haute intensité, l'apport peut être augmenté à 90 g/h - notamment en cas d'utilisation de sources multiples de glucides (par exemple glucose + fructose) pour augmenter le taux d'absorption intestinale (Jeukendrup, 2010).
Les gels énergétiques AlpenPower et la boisson énergétique Fast Carb fournissent précisément ces glucides rapidement disponibles à partir de matières premières naturelles, sans additifs artificiels - idéal pour les sportifs d'endurance qui ont des exigences élevées en matière de pureté et de fonctionnalité.
Protéines : plus qu'un simple renforcement musculaire
Même si les protéines sont d'abord associées aux sports de force, elles jouent un rôle de plus en plus reconnu dans l'entraînement d'endurance, tant pour l'entretien des muscles que pour la récupération structurelle après des efforts intenses. Les sollicitations musculaires répétées entraînent des microtraumatismes dont la réparation nécessite un apport adéquat de protéines de haute qualité.
La littérature recommande un apport de 1,2 à 1,6 g de protéines/kg PC/jour pour les athlètes d'endurance, en fonction de la charge d'entraînement, de l'objectif et de l'apport énergétique total. Immédiatement après l'exercice, une dose de 0,2-0,4 g/kg PC est recommandée, idéalement combinée à des glucides dans un rapport de 3:1 à 5:1 (Cermak et al., 2012). Cette combinaison favorise non seulement la synthèse des protéines musculaires, mais aussi la resynthèse des réserves de glycogène.
La protéine de lactosérum (whey) est particulièrement efficace en raison de son absorption rapide et de sa concentration élevée en leucine. L'AlpenPower Bio Whey Protein fournit des protéines naturelles de haute qualité issues du lait de pâturage et convient parfaitement à la phase de récupération - sans arômes artificiels, édulcorants ou vitamines synthétiques.
Mise en œuvre pratique avec les produits AlpenPower
Avant l'entraînement (3-4 h avant) :
Exemple : barre avec Bio Whey Protein + banane :
- Hydrates de carbone à longue chaîne
- Protéines de haute qualité
- Facile à digérer
- Constitution de glycogène & satiété sans sensation de lourdeur
Pendant l'entraînement (>60 minutes) :
Exemple : Bio Energy Gel ou Fast Carb Energy
- Apport rapide de KH (30-60 g/h)
- Ingrédients naturels
- Tolérance gastrique optimale
Après l'entraînement (dans les 30 à 60 minutes) :
Exemple : Bio Recovery Shake ou Whey + flocons d'avoine + fruits, patate douce, poisson/viande maigre ou légumes. Alternative avec légumes
- Réhydratation
- Combinaison de KH et de protéines (3:1 à 4:1)
- Régénération musculaire & reconstitution du glycogène
Conclusion : l'alimentation comme facteur de performance
La performance en matière d'entraînement sur longue distance n'est pas seulement déterminée par des paramètres physiologiques tels que la VO₂max ou le seuil de lactate, mais de plus en plus par des stratégies nutritionnelles intelligentes. La combinaison ciblée de glucides de haute qualité et de protéines rapidement disponibles peut faire la différence entre une "bonne journée d'entraînement" et une véritable percée en termes de performance. Les produits naturels et fonctionnels d'AlpenPower permettent de mettre en œuvre ces connaissances de manière simple, quotidienne et efficace - sans aucun compromis sur la qualité ou la tolérance.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
- Hennessy et al. (2023) → Les suppléments de glucides (par ex. gels, boissons) améliorent les performances d'endurance en stabilisant le glycogène et la glycémie PMC10054587
- Jeukendrup (2014) → 30-90 g KH/h recommandés ; les sucres mixtes (par ex. glucose + fructose) augmentent l'absorption et la performance PMID : 25355191
- Cermak et al. (2012) → Les protéines (0,2-0,4 g/kg) après un entraînement d'endurance favorisent la régénération musculaire & la resynthèse du glycogène PMID : 22237092
- Witard et al. (2025) → Les athlètes d'endurance bénéficient de 1,6-2,0 g de protéines/kg/jour - en particulier lors de charges d'entraînement élevées PMID : 40117058
