La créatine en poudre était autrefois un secret bien gardé par les athlètes. Aujourd'hui, elle est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés et les plus efficaces sur le marché. Mais pourquoi la créatine monohydrate devrait-elle être envisagée non seulement par les athlètes de haut niveau, mais aussi par les débutants et les personnes qui souhaitent améliorer leurs performances intellectuelles ?
Nous avons interrogé Michela Mayr, diététicienne diplômée, afin de répondre aux principales questions concernant la prise et les avantages de la créatine.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une substance produite par l'organisme, qui se trouve principalement dans nos muscles et y fournit une énergie rapide. Elle joue un rôle important dans l'apport d'énergie aux cellules musculaires, notamment lors d'efforts brefs et intenses comme l'haltérophilie ou le sprint.
Notre corps fabrique lui-même de la créatine à partir de trois acides aminés (arginine, glycine et méthionine). Nous pouvons également absorber de la créatine en mangeant de la viande et du poisson.
Lorsque nous prenons de la créatine sous forme de complément alimentaire, comme de la poudre ou des gélules, le stock de créatine dans nos muscles augmente. Elle y devient de la créatine phosphate, qui peut libérer rapidement de l'énergie lorsque les muscles en ont besoin.
Les avantages de la créatine monohydrate en bref
Amélioration des performances sportives, en particulier chez les débutants
Des études montrent que les sportifs débutants en particulier peuvent réaliser des progrès considérables grâce à une supplémentation en créatine. Une méta-analyse publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition indique que la créatine augmente la force maximale, les performances de sprint et la masse musculaire.
Conseil de Michaela Mayr : "La créatine devrait idéalement être prise immédiatement après l'entraînement, lorsque les muscles sont particulièrement réceptifs".
Les produits de l'UE sont recommandés, comme la créatine monohydrate Creapure®, qui est particulièrement connue pour sa pureté et soumise à des tests de qualité très stricts.
Effets positifs sur la fonction cérébrale
Des études suggèrent que la supplémentation en créatine peut améliorer les performances cognitives et la mémoire à court terme, notamment en cas de tâches stressantes et de manque de sommeil. En outre, des recherches sont menées sur les applications thérapeutiques de la créatine en cas de dépression. Les premiers résultats montrent que la créatine peut atténuer les symptômes de la dépression, notamment en combinaison avec d'autres antidépresseurs. L'article offre un aperçu complet des résultats actuels de la recherche.
Autres avantages pour la santé
Outre l'amélioration des performances, la créatine présente également des avantages pour la santé. Il est prouvé que la créatine possède des propriétés anti-inflammatoires et améliore lemétabolisme du glucose
Utilisation et dosage
Selon les fournisseurs, différentes doses sont recommandées. Selon les dernières connaissances, un apport continu de trois grammes de créatine par jour est le plus judicieux. La créatine peut être prise simplement avec de l'eau.
Conseil de Michaela Mayr : "Le mélange avec du jus de fruit peut améliorer l'absorption, car le sucre qu'il contient augmente le taux d'insuline et facilite ainsi le transport de la créatine dans les cellules musculaires".
Nous recommandons la créatine monohydrate sous forme de poudre. C'est la forme la plus étudiée et elle s'intègre facilement dans le programme alimentaire quotidien.
Lors de l'achat de créatine monohydrate, il faut veiller à sa pureté et à sa qualité. Les produits de fabrication européenne, comme par exemple la poudre de monohydrate de créatine sans additifs de Creapure® , sont connus pour leur grande pureté et sont soumis à des tests rigoureux.
Conclusion
La créatine est bien plus qu'un simple supplément pour les sportifs de haut niveau. Elle offre de multiples avantages pour la forme physique, la fonction cognitive et la santé en général. La recherche scientifique confirme l'efficacité et la sécurité de la créatine, en particulier lorsqu'elle est correctement dosée.
Conseil de Michaela Mayr : "Comme pour tout complément alimentaire, c'est la dose qui fait le poison. En cas de prise excessive ou d'utilisation inappropriée, des effets secondaires tels que des diarrhées et des troubles gastriques peuvent apparaître. Il est donc important de respecter les doses recommandées et de miser sur des produits de qualité".
N'oublie pas que si la créatine peut améliorer tes performances sportives et intellectuelles, elle ne peut pas remplacer une alimentation équilibrée et riche en protéines. Avec une utilisation correcte et des produits de qualité, tu peux profiter des nombreux avantages de la créatine et réaliser ton plein potentiel. Que tu commences tout juste à t'entraîner ou que tu sois un athlète expérimenté, la créatine peut t'aider à atteindre tes objectifs plus rapidement et plus efficacement.
