Les longues séances d'endurance - qu'il s'agisse de préparation au marathon, au marathon cycliste ou à l'entraînement de triathlon - soumettent le corps à une charge physiologique élevée. Outre la fatigue musculaire, l'augmentation de la dépense énergétique entraîne également des modifications de l'équilibre hormonal, du système immunitaire et de la structure cellulaire. Une régénération ciblée, qui comprend à la fois un entraînement de récupération active et une alimentation adaptée, est décisive pour traiter de manière optimale le stimulus de l'entraînement et éviter la surcharge.
La régénération commence immédiatement après l'effort
Les premières heures après une longue séance d'endurance constituent ce que l'on appelle une "fenêtre ouverte " métabolique - une phase pendant laquelle le métabolisme et les muscles sont particulièrement réceptifs aux nutriments. C'est dans cette fenêtre temporelle que les réserves de glycogène se reconstituent le plus rapidement, que les dommages musculaires se réparent et que les processus inflammatoires se régulent.
Micronutriments : petits éléments, grands effets
Après une endurance intensive de longue durée, les besoins en antioxydants, en électrolytes et en certaines vitamines et minéraux sont plus élevés.
- Magnésium & potassium : favorisent la relaxation musculaire et la fonction nerveuse.
- Vitamines C & E : aident à réduire le stress oxydatif.
- Vitamines B : importantes pour le métabolisme énergétique.
- Zinc : soutient la fonction immunitaire.
Ces micronutriments peuvent être apportés par une alimentation variée et complète - ou complétés de manière ciblée par des produits de récupération lorsque les besoins sont particulièrement élevés.
Les protéines : fondement de la régénération
L'entraînement d'endurance provoque des microtraumatismes dans les muscles, qui nécessitent une réparation. 1,6-2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour sont également utiles pour les sportifs d'endurance. Juste après l'entraînement, il est recommandé de consommer une portion de protéines rapidement assimilables (20-40 g) afin de stimuler immédiatement la synthèse des protéines musculaires. Un shake de régénération AlpenPower à base de protéines de lactosérum BIO fournit des acides aminés de haute qualité et peut, si nécessaire, être combiné avec des glucides (par ex. de la banane, de l'avoine ou de la maltodextrine DE10 BIO) afin de remplir simultanément les réserves de glycogène.
Les acides gras oméga-3 : des modulateurs de l'inflammation
L'entraînement d'endurance de longue durée peut favoriser les processus inflammatoires dans le corps. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) issus de l'huile de poisson ou d'algues ont un effet modulateur sur les inflammations et soutiennent l'intégrité des membranes cellulaires. Les capsules AlpenPower Omega-3 offrent ici un complément simple et hautement concentré pour assurer l'apport quotidien.
Régénération active - plus qu'une simple pause
L'entraînement de régénération comprend des exercices légers et souples qui favorisent la circulation sanguine, éliminent plus rapidement les déchets du métabolisme et préservent la mobilité. Par exemple, 20 à 40 minutes de vélo décontracté, de natation ou de marche. Des exercices de mobilisation et des étirements doux favorisent également le processus de récupération.
Exemple d'emploi du temps pour une journée de récupération
Matin : petit-déjeuner riche en protéines (p. ex. flocons d'avoine avec Whey Isolate et baies) + capsules d'oméga-3. Matin : 20-30 minutes de vélo léger ou de yoga. Midi : repas complet avec des protéines maigres (par exemple du poulet ou des lentilles), des légumes et des graisses saines. Après-midi : collation de fruits et de noix ; boire beaucoup de liquides et d'électrolytes. Le soir : repas léger, p. ex. omelette avec des légumes et du pain complet. En option, une petite portion de shake régénérant AlpenPower si la quantité de protéines n'est pas encore atteinte.
Conclusion
Une récupération optimale après de longues séances d'endurance est une combinaison d'un timing nutritionnel ciblé, d'un apport en micronutriments, d'un apport en protéines et d'un entraînement actif modéré. En appliquant ces éléments de manière conséquente et en intégrant des produits de qualité tels que les shakes de régénération AlpenPower et les capsules d'oméga-3, il est possible non seulement de récupérer plus rapidement, mais aussi d'améliorer ses performances à long terme et de prévenir les blessures.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
- Peake, J. M., Neubauer, O., Della Gatta, P. A., & Nosaka, K. (2017). Dommages musculaires et inflammation lors de la récupération après l'exercice. Journal of Applied Physiology, 122(3), 559-570. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00971.2016
- Beelen, M., et al. (2010). Stratégies nutritionnelles pour favoriser la récupération post-exercice. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(6), 515-532. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.6.515
- Philp, A., Hargreaves, M., & Baar, K. (2012). More than a store : Regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(11), E1343-E1351. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00071.2012
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-017-097608
- Philpott, J. D., Witard, O. C., & Galloway, S. D. R. (2018). Applications de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 pour la performance sportive. Research in Sports Medicine, 27(2), 219-237. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1552325
