Une hydratation et un apport en glucides efficaces pour prévenir la déshydratation et les baisses de performance
L'été pose des défis particuliers aux sportifs d'endurance : Les températures élevées et les efforts intenses entraînent une augmentation de la transpiration et donc une perte significative d'eau et d'électrolytes. Un équilibre optimal en eau et en électrolytes est essentiel pour éviter la baisse des performances, la déshydratation et les risques pour la santé.
Bases scientifiques : pourquoi les électrolytes et les liquides sont-ils si importants ?
Beim Schwitzen verliert der Körper neben Wasser vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Calcium. Studien zeigen, dass Defizite im Wasser- und Elektrolythaushalt (Hypohydration) die kardiovaskuläre und thermoregulatorische Belastung erhöhen und die aerobe Leistungsfähigkeit deutlich verschlechtern können.
Insbesondere bei intensiven Trainingseinheiten und heißem Wetter können Sportler täglich bis zu 4–10 Liter Wasser und 3500–7000 mg Natrium verlieren. Eine adäquate Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten ist daher essentiell, um die Homöostase zu erhalten und die Regeneration zu fördern. Bei erheblichem Flüssigkeitsverlust (>5 % des Körpergewichts) oder bei kurzen Regenerationsfenstern (<24 h) ist eine gezielte, aggressive Rehydratation mit isotonischen Getränken und Elektrolyten notwendig.
Statut d'hydratation et performance : que disent les études actuelles ?
De nombreux athlètes commencent leurs séances d'entraînement dans un état d'hypohydratation, ce qui augmente le risque de déshydratation pendant l'entraînement. Dans ce cas, une simple information et une meilleure accessibilité à l'eau ont permis d'améliorer significativement l'hydratation et les performances lors des tests d'endurance.
Boissons et gels isotoniques : des produits scientifiquement fondés
Les boissons isotoniques sont conçues pour avoir la même osmolarité que le plasma sanguin, ce qui permet une absorption rapide de l'eau et des électrolytes. Des concentrations en sodium de 400-1100 mg/l et une teneur en glucides de 4-8 % sont optimales.Cette composition favorise l'absorption des liquides tout en fournissant de l'énergie rapidement disponible.
L'AlpenPower Iso Drink combine des glucides rapidement absorbés avec un mélange équilibré d'électrolytes - idéal pour les séances intensives et les compétitions en été. Des études prouvent que la combinaison de glucides et d'électrolytes améliore les performances et l'absorption de liquide pendant les efforts prolongés. De plus, l'AlpenPower Gel 40 peut être un super complément pour une prise d'énergie rapide et efficace lors d'unités intenses.
Recommandations pratiques pour l'entraînement d'été
- 2-3 heures avant l'entraînement : 500-600 ml de liquide (idéalement isotonique)
- Pendant l'entraînement : boire 150-250 ml toutes les 20 minutes
- Lors de séances longues ou intenses, apporter des électrolytes et des gels de manière ciblée (par ex. via des boissons isotoniques, des gels, des mélanges de boissons en poudre)
- Après l'entraînement : compenser rapidement les pertes de liquide, compléter si nécessaire avec des électrolytes.
Conclusion
Il est scientifiquement prouvé qu'un apport ciblé en liquide et en électrolytes est indispensable pendant l'entraînement estival pour prévenir la déshydratation et la baisse de performance. Les boissons isotoniques et les gels innovants sont des outils efficaces pour soutenir de manière optimale ton équilibre hydrique et énergétique et pour tirer le maximum de ton entraînement. Boire ad libitum (en fonction de la sensation de soif) ne suffit souvent pas à compenser la perte de liquide, surtout si l'hypohydratation est déjà installée.
Il a été démontré qu'une intervention ciblée visant à augmenter la consommation de liquide améliore le statut d'hydratation et les performances d'endurance, comme le montre une étude menée sur de jeunes athlètes en entraînement estival.
Auteur : Laura Bahmann
Sources :
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11989602/
