Le début de l'été, un défi physiologique pour l'organisme
Avec l'arrivée de la saison chaude, ce ne sont pas seulement les conditions extérieures d'entraînement qui changent, mais aussi les exigences physiologiques auxquelles le corps des sportifs doit faire face. La hausse des températures entraîne une augmentation de la charge thermorégulatrice, notamment par une production accrue de sueur. Celle-ci représente un moyen de régulation essentiel pour maintenir la température centrale du corps, mais s'accompagne d'une perte considérable de liquide et d'électrolytes. Une compensation insuffisante de cette perte peut entraîner une altération significative des performances physiques ainsi que des fonctions cognitives.
La déshydratation et ses effets sur la performance
Même une déshydratation modérée - définie comme une réduction du poids corporel due à une perte d'eau d'environ 2 % - peut avoir des conséquences physiologiques mesurables. Des études montrent qu'à ce seuil de déshydratation, la performance d'endurance aérobie diminue, la fréquence cardiaque augmente à l'effort et l'efficacité thermorégulatrice est réduite. De plus, la capacité de concentration et la vitesse de réaction diminuent, ce qui peut avoir des conséquences sur la sécurité, en particulier dans les disciplines sportives exigeantes sur le plan technique.
L'eau seule ne suffit pas : le rôle des électrolytes
En transpirant, le corps ne perd pas seulement de l'eau, mais aussi des minéraux essentiels, appelés électrolytes. Il s'agit notamment du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Ces substances sont essentielles au maintien de la fonction cellulaire, de la communication neuromusculaire et de l'équilibre osmotique intra- et extracellulaire.
Une carence en électrolytes peut se manifester, entre autres, sous la forme de :
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crampes musculaires
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épuisement neuromusculaire
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Dérégulation de la circulation
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une capacité de régénération réduite
se manifestent. L'apport ciblé d'électrolytes est donc très important non seulement pendant, mais aussi avant et après l'entraînement.
Boissons isotoniques - soutien physiologique optimisé
Les boissons isotoniques (en abrégé : iso-boissons) offrent un moyen efficace de compenser les pertes de liquide et d'électrolytes. Isotonique signifie que la concentration de particules (osmolalité) du liquide correspond à celle du plasma sanguin. Cela permet un passage particulièrement rapide dans l'estomac et une absorption dans l'intestin grêle.
Dans l'idéal, une boisson isotherme de composition scientifiquement établie contient :
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sodium (environ 400-700 mg/L) : Régule l'équilibre hydrique et favorise l'absorption du glucose et de l'eau dans l'intestin.
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Potassium (environ 120-200 mg/L) : Participe au maintien du potentiel membranaire et à la contraction musculaire.
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Magnésium (env. 50-150 mg/L) : Important pour le fonctionnement de nombreuses enzymes dans le métabolisme énergétique ainsi que pour éviter les déséquilibres musculaires.
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Hydrates de carbone (4-8 %) : Soutiennent la mise à disposition d'énergie lors d'efforts de longue durée, idéalement sous forme de sucres rapidement disponibles comme le glucose ou la maltodextrine.
Recommandations d'utilisation pour le sport au quotidien
Pour optimiser les performances et la régénération, il est recommandé d'adopter la stratégie de prise suivante :
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Avant l'entraînement : 300-500 ml de boisson isotonique environ 30 minutes avant le début de l'effort pour une précharge en liquide et en électrolytes.
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Pendant l'entraînement : Lors d'efforts >60 minutes, boire 100-150 ml toutes les 15-20 minutes, même sans sensation de soif. L'objectif est de compenser la perte de liquide en continu, sans surcharger l'estomac.
- après l'entraînement : Les électrolytes aident à rétablir l'homéostasie, favorisent la régénération musculaire et préviennent les symptômes post-exercice tels que les crampes ou la fatigue.
Qualité et composition : ce à quoi tu dois faire attention
Toutes les boissons isotoniques ne se valent pas. Fais attention :
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ingrédients naturels sans additifs artificiels,
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composition équilibrée en électrolytes,
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osmolalité agréable pour une absorption rapide,
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et une une légère tolérance même en cas d'effort.
Le AlpenPower Iso Drink a été développée en tenant compte de ces critères pour une utilisation lors des journées d'entraînement chaudes - sans colorants ou arômes artificiels, mais avec des ingrédients naturels et une biodisponibilité optimale.
Conclusion : la gestion des liquides et des électrolytes, un élément clé de l'entraînement estival
La hausse des températures pose des défis particuliers à l'organisme. Une gestion réfléchie des liquides et des électrolytes est essentielle pour maintenir un haut niveau de performance, de concentration et de régénération. L'utilisation ciblée de boissons isotoniques permet d'éviter les déficits et d'améliorer durablement la qualité de l'entraînement. Du point de vue des sciences du sport, l'apport préventif de liquides et d'électrolytes est l'un des leviers les plus efficaces pour maintenir la performance en cas de stress thermique.
Auteur : Laura Bahmann
