Un article de Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas (à long terme).
Beaucoup d'entre vous ont certainement déjà essayé l'un ou l'autre régime. Qu'il s'agisse de FdH ("Friss die Hälfte"), de Low Carb ou de régime dissocié, il y a des régimes à la pelle. Lorsque l'on constate à nouveau, en montant sur la balance, qu'il y a de nouveau 5 kilos de plus sur les hanches, le régime suivant apparaît comme un ange dans la détresse. Les slogans publicitaires dans les magazines, à la télévision ou sur les réseaux sociaux tels que "5 kilos en moins en 2 semaines - sans faim" semblent prometteurs, non ? Si, en plus, on y voit des photos avant et après avec des personnes heureuses, cela doit bien fonctionner !
Et hop, le piège du régime se referme sur vous. Après l'euphorie initiale ("Avec le nouveau régime, tout ira mieux"), la dure réalité suit : une fête d'anniversaire, une pizza avec des amis ou tout simplement une journée stressante, et voilà que le tiroir à sucreries est dévalisé. Les résolutions diététiques sont jetées par-dessus bord. Tu n'es pas le seul à penser : "Aujourd'hui, ce n'est pas grave, dès demain, je recommencerai". Mais d'une manière ou d'une autre, cela ne fonctionne pas non plus le lendemain ou le surlendemain.
Et c'est ainsi que commence un cercle vicieux qui t'entraîne dans un maelström de doute de soi, de mauvaise conscience et de sentiments négatifs. Les régimes sont souvent le ticket d'entrée pour des comportements alimentaires perturbés, renforcent une image corporelle négative et détruisent ta confiance en toi.
Mes conseils pour toi :
C'est pourquoi je te propose ici cinq conseils pour atteindre ton objectif sans avoir recours aux régimes. Même si la mise en pratique ne fonctionne pas au premier essai, persévère ! Un changement d'alimentation ne fonctionne pas du jour au lendemain. Garde toujours ton objectif en tête et travaille chaque jour sur toi-même.
1. ne pas toucher aux régimes
Chaque régime entraîne une diminution de la masse musculaire afin d'assurer l'approvisionnement énergétique des organes. Ton métabolisme de base diminue donc. Au cours d'un régime chronique, ton poids augmentera à nouveau petit à petit, après chaque "échec" du régime, mais tes besoins énergétiques diminueront.
Mais il y a aussi de bonnes choses dans les régimes : ils aiguisent ta conscience lorsque tu fais tes courses, te rendent plus attentif à ce que tu manges et peuvent tout à fait avoir des effets positifs sur ta perception de la faim et de la satiété. Mais la plupart du temps, ces effets ne durent pas longtemps. Les régimes sont caractérisés par des interdictions et des renoncements qui nous rendent la vie difficile.
Essaie donc d'optimiser ton alimentation par petites étapes. Prends une ou deux habitudes alimentaires et trouve des moyens et des possibilités de les améliorer. Exemple : tu bois toujours des sodas ou d'autres boissons sucrées entre les repas ? Essaie dans un premier temps de les remplacer par de l'eau du robinet simple, de l'"infused water" ou des thés glacés non sucrés faits maison. Remplie dans la bouteille pratique AlpenPower, tu pourras ainsi te désaltérer sans sucre, même en déplacement.
2. prends le temps de manger
Manger ne devrait pas être une activité secondaire désagréable, mais peut être un moment de plaisir dans ton quotidien peut-être stressant. Prends des "vacances du quotidien" et savoure ton repas.
Voici un exercice simple qui t'aidera à manger plus attentivement : Prends 20 à 30 minutes pour un repas principal. Mais évite toute distraction pendant ce temps, c'est-à-dire : Pas de téléphone portable, pas de télévision, pas de journal. Juste ton repas et toi. Prends maintenant la première bouchée dans ta bouche, mâche lentement et essaie de percevoir les différentes nuances de goût de ton repas. Ne prends la bouchée suivante qu'une fois que tu as avalé.
Si tu prends consciemment le temps de manger, tu pourras percevoir plus intensément le goût de ton aliment, tu mâcheras plus lentement et tu sentiras le point où tu es suffisamment rassasié.
3. mange des repas réguliers
Ton corps est un petit miracle qui accomplit énormément de choses pour toi chaque jour. Et c'est précisément pour cela qu'il a besoin de suffisamment de "carburant". Après tout, ta voiture ne roule pas non plus sans carburant. Accorde-toi donc des repas réguliers pour que ton métabolisme puisse fonctionner à plein régime.
Il n'est pas facile de répondre à la question du nombre de repas que tu devrais prendre. Cela dépend de chacun et varie aussi chaque jour. Sois attentif à ta sensation de faim, perçois les signaux de faim tels que les gargouillements d'estomac, les mains qui tremblent, la sensation de froid ou les difficultés de concentration et essaie de prévoir des repas réguliers.
4. prévois quelques jours à l'avance
Pour éviter de devoir courir au supermarché le plus proche ou de te contenter du choix de la cantine en cas de faim soudaine, le mieux est d'emporter quelque chose de chez toi. Pour cela, il peut être utile de planifier quelques jours à l'avance. Quels sont les horaires de travail, quand as-tu des rendez-vous supplémentaires, quels sont les jours où tu peux cuisiner à l'avance chez toi ? Tous ces facteurs peuvent être pris en compte à l'avance et tu seras paré en cas d'urgence, c'est-à-dire de faim.
Voici quelques conseils sur ce que tu peux bien emporter avec toi au travail :
Salades to go : des légumes croquants, coupés en bouchées, accompagnés des garnitures restantes de la veille, comme des pâtes complètes ou du riz nature, et des fournisseurs de protéines comme des légumineuses précuites, des cubes de fromage ou des œufs, sont disposés en couches dans un bocal à visser adapté, la vinaigrette est versée par-dessus et le couvercle est fermé. Bien secouer pendant le travail, verser sur une assiette et déguster. Également possible en tant que variante de muesli : empiler des mélanges de céréales non sucrés, du yaourt, des fruits et des noix et voilà ton "muesli-to-go". Pour un meilleur effet de satiété, il suffit de dissoudre une à deux cuillères à soupe de protéines en poudre AlpenPower dans un peu de liquide et de les mélanger au yaourt. Cela permet d'augmenter la teneur en protéines et donc de prolonger la satiété. Le petit plus pour la santé de tes intestins : ajouter des enveloppes de psyllium.
Boîte à bento pour le goûter : les boîtes à bento stylées avec des compartiments peuvent être remplies à volonté et offrent ainsi plus de variété pour la pause de midi. Les sandwichs, les wraps et peut-être aussi le reste des galettes végétaliennes AlpenPower de la veille peuvent être rangés dans la boîte sans prendre de place et sans que les différents composants ne se mélangent. Ajoutez à cela des bâtonnets de légumes, des fruits en guise de dessert et des noix pour nourrir le cerveau - tout rentre parfaitement dans la boîte.
5. enfin, et surtout : Éliminez la balance !
Oui, je le pense vraiment ! Pour beaucoup, le fait de se peser chaque semaine ou chaque jour donne un sentiment de sécurité et de contrôle. Mais soyons honnêtes : c'est exactement le contraire qui se produit. À l'approche de la pesée, la plupart des gens sont déséquilibrés, sentent une légère anxiété monter en eux et lorsque la balance n'indique pas ce qu'ils souhaitent, ils sont submergés par une vague de honte et de doute.
Range donc la balance dans le coin le plus éloigné de ton armoire de salle de bains. Essaie d'évaluer les changements non pas en fonction de ton poids, mais en fonction de ton corps : Plus d'énergie au quotidien, un meilleur bien-être, plus d'envie de faire du sport et de l'exercice, moins de fringales, moins de sensation de ballonnement et soudain, ton jean préféré te va mieux.
Même si ces conseils ne semblent pas aussi innovants et séduisants que les promesses du monde des régimes, ils te permettront d'obtenir de bien meilleurs résultats qu'avec n'importe quel régime 0815 d'un magazine de santé "qui veut bien", qui te fera perdre 5 kilos pendant un court laps de temps, mais dont tu sortiras finalement avec 7 kilos en plus. Donne-toi du temps, à toi et à ton corps. Sois patient et retiens : "Focus on the step in front of you, not the whole staircase".
Info : Si tu souhaites recevoir d'autres conseils et recommandations adaptés à ton quotidien, à tes habitudes et à tes objectifs personnels, je te recommande de consulter un(e) diététicien(ne). Tu trouveras un(e) diététicien(ne) près de chez toi sur www.diaetologen.at/suche.
Auteur : Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
Sources : Mann T, Tomiyama A J, Westling E, et al. (2007) Medicare's Search for Effective Obesity Treatments. Les régimes ne sont pas la réponse. In : The American psychologist, 62(3). 220-232. Müller M J, Geisler C. (2018) Pourquoi est-il difficile de stabiliser le poids corporel après une perte de poids ? In : Ernährungs Umschau 3/2018. M150-M155. Palascha A, van Kleef E, van Trijp H CM. (2015) Comment le fait de penser en termes de noir et de blanc est-il lié au comportement alimentaire et à la reprise de poids ? J Health Psychol 20 : 638-648.
