Importance pour les sportifs en automne
Lorsque les jours raccourcissent et que les températures se rafraîchissent, le corps est confronté à des défis particuliers. Pour les sportifs, le changement de saison est synonyme de modification de la thermorégulation, de réactions différentes à l'effort dans la musculature et la circulation - et d'un risque accru d'infections si l'entraînement, l'alimentation et la régénération ne sont pas parfaitement coordonnés. Comprendre les mécanismes d'adaptation physiologiques permet de soutenir de manière ciblée les performances et le bien-être, même en cas de changement de temps.
Thermoregulation
Comment le corps réagit au froid
L'organisme humain maintient sa température centrale constante grâce à des circuits de régulation finement ajustés. Si la température extérieure baisse, le corps réagit par deux mécanismes principaux :
-
La vasoconstriction : Les vaisseaux sanguins de la peau se contractent pour conserver la chaleur au cœur du corps.
-
La thermogenèse : La chaleur supplémentaire est produite par les tremblements musculaires ("shivering") et l'activation du tissu adipeux brun (Brown Adipose Tissue).
Le vent et l'humidité accentuent la perte de chaleur : le vent accélère la dissipation de la chaleur par convection, tandis que les vêtements mouillés réduisent l'effet isolant. Conséquence : la circulation sanguine et le système nerveux doivent travailler davantage pour maintenir la température centrale stable.
Circulation & musculature
Effet du froid sur l'entraînement
Avec le froid, la circulation sanguine se rétrécit en périphérie, ce qui peut augmenter la pression artérielle à court terme et transporter moins d'oxygène vers les muscles. Les muscles froids travaillent en outre plus lentement : les processus enzymatiques (par exemple la conversion de l'ATP) se déroulent plus lentement, la force et la vitesse de contraction diminuent. Des études montrent que tant la force maximale que la force rapide sont nettement réduites lorsque la température des muscles est basse.
Le métabolisme s'adapte également : Le froid augmente souvent le taux de taux de lactatetandis que la disponibilité du glucose diminue. Pour les sports avec des efforts explosifs ou répétés (p. ex. sprints), cela signifie : une performance moindre et un risque de blessure plus élevé sans un échauffement suffisant.
Sportifs entraînés ou non entraînés
Meilleure adaptation
L'entraînement d'endurance et de musculation à long terme améliore considérablement la thermorégulation. Les athlètes entraînés disposent
-
des ajustements vasculaires plus efficaces,
-
une circulation sanguine plus rapide dans les muscles qui travaillent,
-
et une température de la peau et des muscles plus stable dans des conditions changeantes.
Cependant, un volume d'entraînement élevé combiné au froid augmente également le risque d'une immunosuppression à court terme ("phénomène de la fenêtre ouverte") après des séances intensives. C'est pourquoi, pendant la saison froide, il est important de cibler la régénération, l'alimentation et le sommeil sont particulièrement importants.
Recommandations pratiques pour les sportifs en automne
A) Vêtements : principe des couches & choix des matériaux
Le site principe de l'oignon protège efficacement contre le refroidissement :
-
couche de base : respirante & conductrice de l'humidité (p. ex. laine mérinos ou fibre fonctionnelle)
-
Couche d'isolation : Polaire ou isolation synthétique
-
couche extérieure : coupe-vent & imperméable (softshell ou hardshell)
Les vêtements de compression peuvent en outre favoriser la circulation sanguine et stocker la chaleur - idéal avant la compétition ou pendant la récupération.
Produits recommandés : Couche de base mérinos (manches longues), coupe-vent léger, leggings/tops de compression
B) Echauffement : veiller de manière ciblée à la température & à l'activation
Un échauffement structuré (par ex. selon le modèle RAMP : Raise, Activate, Mobilise, Potentiate) prépare le corps de manière optimale.
-
Objectif : augmenter la température des muscles, accroître la mobilité, prévenir les blessures
-
Dans des conditions froides : échauffement plus long (15-25 min), faire des pauses aussi courtes que possible entre l'échauffement et le départ.
Conseil pratique : De courts sprints (2-3 × 30-60 s) ou des activations avec des minibands juste avant le début de l'entraînement permettent de maintenir la musculature au chaud.
C) Liquides & alimentation
Même dans le froid, le corps perd du liquide - en respirant et en urinant plus souvent. La sensation de soif est alors souvent réduite.
-
Boire : régulièrement de petites quantités, environ 30-35 ml par kg de poids corporel par jour
-
des hydrates de carbone : rester disponibles avant et pendant les efforts intenses (par ex. barres, gels, bananes)
- Les micronutriments : La vitamine D, le zinc, les oméga-3 et les probiotiques soutiennent la fonction immunitaire et la santé intestinale
Produits recommandés : Boissons électrolytiques, gels glucidiques de qualité, oméga-3, vitamines D3 & K2, Protéine de pois bio, Ecorces de psyllium bio
D) Régénération & application du froid
Les bains de glace ou la thérapie par le froid peuvent réduire les courbatures et favoriser la récupération après un entraînement d'endurance. Après des séances de musculation ou d'hypertrophie intenses, l'application de froid doit toutefois être retardée afin de ne pas affaiblir le stimulus de l'entraînement.
Conseil pratique : Immersion dans l'eau froide (10-12 °C, 5-10 min) de manière ciblée après des séances d'endurance difficiles, pas immédiatement après un entraînement de renforcement musculaire.
Exemple pratique : une journée de formation en automne
Avant l'entraînement :
15-25 min d'échauffement (ABC de la course, mobilisation, sprints de 3×30 s), vêtements de compression, veste coupe-vent.
Pendant :
S'hydrater régulièrement ; lors de longues séances, consommer 30 à 60 g de glucides par heure.
Après l'entraînement :
Cool-down 5-10 min, dans 1 h 20-30 g de protéines pour la récupération, vêtements chauds, surveiller le sommeil & l'alimentation.
Conclusion
Les changements de température et de temps exigent des sportifs une gestion consciente de l'entraînement, de l'alimentation, des vêtements et de la régénération. Celui qui mise sur chaleur, une activation ciblée, un apport équilibré en substances nutritives et une récupération suffisante permettent de rester performant, même en cas de vent, de pluie et de froid.
Train smart, stay warm and stay strong through the automn.
Auteur : Laura Bahmnann
Sources :
Yoneshiro T. et al, La thermogénèse de la graisse brune et l'adaptation au froid chez les humains, PMC (2025). PMC
Dumont L. et al, Shivering, but not adipose tissue thermogenesis, increases..., Métabolisme cellulaire (2025). Cell
Ferretti G, Cold and muscle performance, PubMed (1992). PubMed
ACSM , Exercising Caution : The Dangers of Cold Temperatures (Exercice de la prudence : les dangers des températures froides). (blog de l'ACSM). ACSM
Kenney WL, Régulation de la température pendant l'exercice dans la chaleur, PMC (2020) - Concepts de thermorégulation (également transférable aux principes de régulation en cas de stress thermique). PMC
RAMP / Littérature sur les warm-up : Warm-ups - Science for Sport & revue PubMed sur les stratégies de warm-up. Science for Sport+1
Nutrition & Immune Health : Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health., PMC (2019) ; Shao T. et al, Physical Activity and Nutritional Influence on Immune..., PMC (2021). PMC+1
