Nez enrhumé par-ci, gorge irritée par-là : La saison froide frappe déjà à la porte et les rhumes, grippes et autres sont de nouveau au programme. C'est donc le moment idéal pour renforcer son système immunitaire et lutter contre la toux, les maux de gorge et autres symptômes du rhume. Tu découvriras ici comment cela fonctionne :
Un système immunitaire fort : comment ça marche
Le système immunitaire humain est un système extrêmement complexe. Il nous protège contre les virus et les bactéries nocifs et tue également les cellules dégénérées de l'organisme afin d'empêcher le développement d'un cancer. Pour soutenir le système immunitaire dans ce travail important, tu devrais tenir compte des facteurs suivants :
Alimentation et système immunitaire
Une alimentation équilibrée est un élément important pour un système immunitaire fort. Chaque jour, notre système immunitaire s'efforce de repousser les intrus et de protéger ainsi notre corps des maladies. Et nous devrions soutenir le système immunitaire dans cette performance de pointe - avec les nutriments suivants : Protéines, acides gras oméga-3, vitamines A, D, E, C, substances végétales secondaires et minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le sélénium.
Pour obtenir un apport suffisant de ces nutriments, il est particulièrement important d'avoir une alimentation aussi colorée, fraîche et variée que possible. Pour notre corps, il est toujours préférable d'absorber les nutriments susmentionnés par le biais d'aliments naturels plutôt que de prendre des vitamines individuelles fortement dosées sous forme de pilules. Après tout, ces comprimés s'appellent des COMPLÉMENTS alimentaires - et non des COMPLÉMENTS alimentaires.
Respecte les recommandations nutritionnelles suivantes :
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Manger quotidiennement des aliments frais, si possible non transformés
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Boire suffisamment d'eau
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Manger chaque jour 3 portions de légumes et 2 portions de fruits - si possible régionaux et de saison
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Utiliser des produits à base de céréales complètes plutôt que des produits à base de farine blanche (hautement transformée)
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Utiliser des huiles végétales de qualité pour la cuisine et les salades
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Manger des noix et des graines tous les jours
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Privilégier les sources de protéines de haute qualité comme les produits laitiers naturels fermentés, les œufs, les légumineuses et occasionnellement la viande maigre et le poisson.
Influence des micronutriments individuels
Certaines vitamines et minéraux sont considérés comme particulièrement efficaces pour renforcer le système immunitaire : vitamine D, C, zinc.
Vitamine D3
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Pour la maturation des cellules immunitaires
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Présent en petites quantités dans le poisson, le fromage, les champignons, la margarine enrichie et les œufs.
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apports alimentaires insuffisants
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De mars à octobre, la production de l'organisme par la peau à l'aide de la lumière du soleil est essentielle.
La vitamine D, un enfant à problèmes
Lorsque les températures baissent et que les vêtements redeviennent plus épais, c'en est fini de la production de vitamine D par l'organisme. Pourquoi ? C'est simple - le soleil manque ! D'octobre à mars, la puissance du soleil n'est pas suffisante pour produire suffisamment de vitamine D. C'est une des raisons pour lesquelles la fréquence des rhumes et autres augmente en hiver. C'est pourquoi, pendant les mois d'hiver, tu dois faire une prise de sang pour déterminer ton statut en vitamine D afin de détecter une éventuelle carence et de pouvoir y remédier. Demande à ton médecin si tu dois prendre des suppléments de vitamine D et en quelle quantité. Pour les années à venir, tu pourras alors réagir à temps et prévenir une carence avec des gouttes de vitamine D (par ex. d'Alpenpower). Bon à savoir : Prends le supplément de vitamine D avec un repas gras - l'absorption de la vitamine liposoluble peut ainsi être améliorée.
Attention : un surdosage est également possible avec la vitamine D et a pour conséquence des dépôts de calcium dans les vaisseaux sanguins et les organes (syndrome d'hypercalcémie). Ne prends donc jamais plus que la quantité recommandée et adresse-toi à ton médecin ou à un(e) diététicien(ne) si tu as des questions.
de la vitamine C et du zinc :
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Protège les cellules immunitaires contre les radicaux libres (= antioxydant)
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La vitamine C dans : Poivrons, baies, brocoli, pommes de terre, chou, herbe
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Le zinc dans : Flocons d'avoine, lentilles, noix, fromage
Si tu souffres souvent de rhumes ou si ton système immunitaire est particulièrement sollicité en raison de maladies chroniques ou de la pratique d'un sport de compétition, il peut être judicieux d'augmenter ton apport en vitamine C et en zinc. Des suppléments (par exemple le complexe Immun Plus d'Alpenpower) peuvent t'aider. Fais toutefois toujours attention aux ingrédients des compléments afin d'éviter les surdosages.
D'autres micronutriments importants pour notre système immunitaire sont : Sélénium, fer, magnésium, vitamines A et E. Ceux-ci peuvent être apportés par les céréales complètes, les noix, les huiles végétales et la viande.
Les compléments alimentaires sont-ils utiles ?
Dans certaines situations, comme la grossesse et l'allaitement, les maladies chroniques, les personnes âgées ou les sports de compétition, les besoins en nutriments renforçant le système immunitaire peuvent augmenter, de sorte qu'il peut être judicieux de compléter l'alimentation par des suppléments. Attention aux points suivants concernant les suppléments :
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Les suppléments ne remplacent PAS une alimentation équilibrée et ne doivent pas être pris pour compenser de mauvaises habitudes alimentaires.
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Vérifie toujours les ingrédients.
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Le mieux est de demander conseil à des personnes qualifiées (pharmaciens, médecins, diététiciens).
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Afin d'éviter un surapprovisionnement - surtout possible pour la vitamine D -, il ne faut pas prendre plusieurs suppléments au hasard en même temps.
Conclusion
Pour aborder la saison froide en pleine forme, tu dois adopter une alimentation aussi colorée, variée et équilibrée que possible. En mangeant beaucoup de légumes et de fruits frais, en consommant régulièrement des céréales complètes, en consommant quotidiennement des huiles végétales et des noix et en consommant suffisamment de protéines d'origine végétale et animale, tu peux fournir à ton système immunitaire tous les nutriments dont il a besoin.
Auteur : Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/
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Sources : Baumann A, Hagenlocher Y, Lorentz A : Nutrition et immunologie. In : Ernährungs Umschau 12/2013 ; M706-M716. Bilotta S, Schrainer J, Weinhart L, Lorentz A : Alimentation et système immunitaire. Influences de la suralimentation et de la sous-alimentation, de l'alimentation végétarienne et végétalienne. Ernährungs Umschau 2021 ; 68(5) : M278-87. DOI : 10.4455/eu.2021.020 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific opinion on the tolerable upper intake level of vitamin D1. EFSA Journal 10 : 2813 Heseker H, Stahl A, Strohm D : Vitamine D. Physiologie, fonctions, présence, valeurs de référence et approvisionnement en Allemagne. In : Ernährungs Umschau 4/2012. 232-239. Mahmoudi M, Rezaei N : Nutrition et immunité. 2019. Springer.
