La régénération est un élément important d'un entraînement efficace. Cela implique également une alimentation adaptée qui peut augmenter ton effet d'entraînement : Tu seras ainsi plus en forme, tu pourras être plus performant lors de ton prochain entraînement et tu favoriseras ton développement musculaire.
Faire une pause, mais correctement.
Une bonne planification de l'entraînement devrait toujours tenir compte des phases de récupération afin d'obtenir l'augmentation de performance souhaitée. C'est précisément après un entraînement intensif, au cours duquel la musculature a été sollicitée au-delà de son niveau de performance actuel, que le corps entre dans un état d'épuisement. L'effort sportif provoque de minuscules déchirures dans les fibres musculaires, appelées microtraumatismes, qui, si elles sont plus importantes, débouchent sur des courbatures. Si l'on renonce à la régénération et que l'on a recours à de mauvais aliments, cela peut réduire à néant l'effet de l'entraînement et, à long terme, aboutir à un surentraînement. Comment le constates-tu ? Fatigue, diminution de la tolérance au stress et baisse des performances. Retiens donc ceci
Entraînement + régénération = amélioration des performances
Tu dois tenir compte des points suivants :
- Planifier ensemble l'entraînement et la récupération : Prévoir une phase de récupération après chaque entraînement intensif.
- Dormir suffisamment : 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont idéales pour les adultes.
- Récupérer activement et passivement : qu'il s'agisse de l'obligatoire cool-down après l'entraînement, du sauna après, d'un entraînement modéré des fascias ou d'une promenade décontractée le jour où tu ne t'entraînes pas : découvre ce qui te permet le mieux de réduire ton niveau de stress et où tu ressens le plus grand effet de récupération.
- Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins.
Nourriture (de force) : alimentation optimale après l'entraînement.
En organisant et en planifiant des repas équilibrés et adaptés aux besoins, il est possible de favoriser la régénération et de maximiser ainsi l'effet de l'entraînement. Les trois points suivants sont importants à cet égard :
- Réhydratation : apport d'eau et d'électrolytes pour compenser les pertes - dues à la transpiration.
- Refuel : apport de glucides pour reconstituer les réserves d'énergie dans le muscle.
- Repair : apport de protéines de haute qualité pour soutenir de manière optimale la synthèse des protéines musculaires.
Réhydratation.
Pour éviter la surchauffe pendant le sport, le corps produit de la sueur. La production de sueur peut être très différente et varie notamment en fonction du type de sport, de la durée, de l'intensité et du niveau d'entraînement. Les personnes entraînées et les hommes ont tendance à transpirer davantage que les personnes non entraînées ou les femmes. Les recommandations globales sont donc à considérer d'un œil critique. Il est préférable de toujours faire attention à la sensation de soif que tu ressens.
S'il n'y a pas d'autre entraînement dans les 24 heures suivant l'effort, les repas normaux et suffisamment d'eau comme boisson peuvent fournir suffisamment de liquide et d'électrolytes. Note toutefois que tu dois être bien hydraté avant d'entamer ta séance d'entraînement. Déjà 2 à 4 heures avant, tu devrais boire 5 à 10 ml de liquide par kg de poids corporel, de préférence de l'eau. Pour les efforts d'endurance jusqu'à 60 minutes, aucun apport supplémentaire de liquide n'est nécessaire pendant l'effort. À partir de 60 minutes, il faut choisir de l'eau, à partir de 90 minutes, une boisson avec une part de glucides (30-60 g/h), pour plus de 120 minutes et un taux de transpiration élevé (>1,2 l/h), il faut ajouter du sodium. L'AlpenPower BIO Iso Drink convient parfaitement à cet effet.
Ainsi, tu sais exactement combien tu dois boire après le sport :
- Pèse-toi avant et après l'entraînement (nu, vessie vidée). La différence entre les deux indique la quantité de liquide perdue par la transpiration.
- La quantité de liquide que tu as bue pendant l'effort doit être déduite du poids que tu as après le sport.
- Pour une réhydratation optimale, l'idéal est de boire 1,5 l de liquide par kg de poids perdu.
Refuel.
Les glucides sont les principaux fournisseurs d'énergie dans le sport et peuvent être métabolisés en ATP, la plus petite unité d'énergie dans nos cellules, aussi bien en aérobie qu'en anaérobie. Les muscles et le foie en stockent jusqu'à 500 grammes sous forme de glycogène (= environ 2000 kcal). Les personnes qui jeûnent après le sport ou qui se privent délibérément de glucides dans l'espoir de faire du bien à leur silhouette ne nuisent pas seulement à leur musculature, mais aussi à leur système immunitaire. Lorsque les réserves de glycogène sont vides, une sorte de réaction de stress se produit dans le corps, ce qui est contre-productif - notamment en termes de régénération.
Si, après la fin de l'effort, le prochain entraînement est imminent, il faut commencer immédiatement à consommer des glucides (1-1,2 g de glucides/kg de poids corporel par heure pendant les 2-4 premières heures). Sinon, il suffit d'ajouter un composant glucidique au repas suivant l'entraînement. Les aliments les mieux adaptés à cet effet sont
- Produits céréaliers (complets) comme le pain complet finement moulu, les pâtes, les crackers, les flocons d'avoine, la semoule complète, le millet, les galettes de riz/épeautre, le pain grillé, les flocons de céréales, les cornflakes, ...
- Pommes de terre
- Fruits, légumes
Réparation.
Les protéines sont un matériau de construction important pour notre corps, nécessaire à la construction et à la transformation de toutes sortes de cellules. Dans le domaine du sport, les protéines revêtent une importance particulière en raison de leur effet de renforcement et de construction des muscles. Un apport adapté en protéines permet de soutenir le succès de l'entraînement et de favoriser le développement musculaire.
La recommandation actuelle pour l'apport en protéines dans le sport est de 1,2-2,0 g par kg de poids corporel. Dans ce contexte, il est particulièrement important de répartir la quantité de protéines sur 3 à 4 repas : Par exemple, en 3 repas principaux et 1 repas post-entraînement.
Pendant longtemps, il a été recommandé de consommer immédiatement des protéines dans la demi-heure suivant l'entraînement (ce que l'on appelle la "fenêtre anabolique") afin de soutenir la synthèse des protéines musculaires. On sait maintenant qu'il est beaucoup plus important de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée. Tu ne dois donc pas te stresser après l'entraînement si tu n'as pas immédiatement un repas riche en protéines à ta table. Cependant, dans les 3-4 heures qui suivent, prévois un repas équilibré qui devrait contenir - selon les besoins totaux en protéines - entre 20 et 40 g de protéines de haute qualité :
- Produits laitiers maigres comme le skyr, le topfen, le yaourt grec 0-2% de matières grasses, le cottage cheese, le fromage frais allégé
- Viande maigre, poisson
- Œufs
- Légumes secs
- Poudre de protéines de haute qualité sans arômes chimiques, édulcorants ou sucre
Le repas post-entraînement optimal.
Le repas qui suit ton entraînement doit donc te fournir des liquides, des glucides et des protéines. Il ne faut pas oublier les vitamines, les minéraux et les substances végétales secondaires des fruits et des légumes. Ces substances vitales sont nécessaires en tant qu'enzymes dans le métabolisme énergétique et protéique, mais aussi en tant que substance protectrice pour le système immunitaire.
Prévois donc un repas complet et équilibré après ton entraînement : une salade avec de la mozzarella et du pain complet grillé, du skyr avec des baies et des flocons d'avoine ou des muffins aux œufs avec des légumes.
Lorsqu'il n'y a pas de temps pour un repas complet après l'entraînement ou que l'on doit aller vite, beaucoup de gens se tournent vers les shake protéinés. Mais ceux-ci sont souvent bourrés d'arômes artificiels et d'édulcorants chimiques.
Et n'oublie pas : pour une régénération rapide après un effort intense, surtout si le prochain entraînement frappe déjà à la porte, un composant glucidique ne doit pas manquer. Le BIO Weight Gainer d'AlpenPower associe des glucides et des protéines pour une régénération optimale, sans édulcorants.
J'ai ici une recette pour te préparer un délicieux shake de récupération qui soutient ta régénération de manière optimale :
Recette : Shake de récupération
- 100 g de skyr
- 150 g de baies (p. ex. framboises)
- 30 g de poudre d'avoine AlpenPower BIO
- 30 g AlpenPower BIO Whey Protein Neutral
- 100-150 ml d'eau
Mettre tous les ingrédients dans un smoothie maker et mixer. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter 10 g de sucre (p. ex. sucre, miel, sucre de bouleau).
Auteur : Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info : Tu souhaites obtenir des conseils professionnels sur le thème de la nutrition sportive afin d'adapter ton alimentation de manière optimale à ton entraînement ? Rendez-vous sur www.diaetologen.at/suche tu trouveras une diététicienne ou un diététicien du sport près de chez toi.
Sources : Académie du sport et de la santé (2022) Supercompensation. En ligne sur WWW sous : https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/superkompensation.html#:~:text=Die%20Superkompensation%20ist%20eine%20%C3%BCberschie %C3%9Fende,Performance%C3%A4habilité%20%C3%BCau-delà%20du%20niveau initial%20. Dernier accès le : 8.5.2022 Graumann L, Walter UN, Krapf F (2019) Régénération. Chaque jour reposé, reposé et réussi. Riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Munich. König D, Braun H, Carlsohn A et al (2019) Carbohydrates in sports nutrition. Position du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11) : 228-235 König D, Carlsohn A, Braun H et al. Proteins in sports nutrition. Position du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (DGE). Ernaehrungs Umschau 2020 ; 67(7) : 132-9. Mosler S, Braun H, Carlsohn A et al (2019) Fluid replacement in sports. Position du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (DGE). Ernahrungs Umschau 66(3) : 52-59 Österreichische Gesellschaft für Sporternährung (ÖGSE) (éd.) (2017) Lehrbuch der Sporternährung : Das wissenschaftlich fundierte Kompedium zur Ernährung im Sport. 1ère édition. CLAX Fachverlag GmbH. Raschka C, Ruf S (2018) Sport et nutrition : recommandations, conseils et plans nutritionnels basés sur la science pour la pratique. Thieme, 4e édition. Schek A, Braun H, Carlsohn A et al (2019) Fats in sports nutrition. Position du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (DGE). Ernahrungs Umschau 66(9) : 181-188
