Prendre son petit-déjeuner comme un empereur, déjeuner comme un roi et dîner comme un mendiant : tout le monde connaît certainement ce proverbe. Mais si beaucoup ne sortent pas de chez eux sans un petit-déjeuner copieux, d'autres se contentent d'un café rapide et préfèrent sauter le petit-déjeuner. Il existe de nombreuses variantes : pas de petit-déjeuner, petit-déjeuner rapide ou copieux, petit-déjeuner tardif, sucré ou salé - mais laquelle est la bonne ?
Breakfast - Rompre le jeûne
Le petit-déjeuner matinal met fin au jeûne nocturne et fournit à l'organisme l'énergie et les nutriments essentiels pour la journée. Une portion de protéines combinée à des sources de glucides riches en fibres, le tout accompagné d'un peu de graisse et de vitamines provenant de fruits ou de légumes - voilà le b.a.-ba d'un petit-déjeuner optimal. Aussi simple que cela puisse paraître en théorie, il est souvent difficile de l'appliquer au quotidien. Voici les trois erreurs les plus fréquentes au petit-déjeuner et les raisons pour lesquelles tu souffres peut-être toi aussi souvent de fringales pendant la journée. Plus : ton kit de petit-déjeuner pour un petit-déjeuner équilibré.
Erreur #1 : Ne pas prendre de petit-déjeuner
Qui ne connaît pas cette situation : le réveil sonne, on appuie encore une fois sur la touche snooze et on se rendort brièvement - et dix précieuses minutes sont déjà perdues. Lorsque le travail, l'université ou l'école appellent le matin, il n'y a souvent pas le temps de prendre un petit déjeuner. Siroter rapidement un café et vérifier les nouvelles sur les médias sociaux est devenu une routine matinale pour beaucoup. Beaucoup ne pensent même pas à prendre un petit déjeuner, et encore moins à emporter quelque chose, et s'étonnent ensuite que la fringale devienne leur compagnon quotidien. Pourtant, c'est justement le matin - ou la matinée - que tu devrais remplir tes réserves d'énergie pour avoir assez de force pour la journée. Si tu sautes le premier repas de la journée - peut-être dans l'espoir d'économiser des calories et de perdre du poids - tu récupéreras probablement l'énergie économisée au repas suivant, c'est-à-dire au déjeuner. Logiquement, la faim sera énorme d'ici là et ton corps réclamera de l'énergie rapidement - et tu ingéreras peut-être beaucoup trop vite.
Conseil #1 : Prévois ton premier repas de la journée le matin ou dans la matinée.
Essaie donc de prévoir 15 à 20 minutes pour le petit-déjeuner dans ta routine matinale. Si tu n'arrives pas à avaler quelque chose le matin, c'est tout à fait normal - ne te force pas. Mais dans ce cas, emporte ton petit-déjeuner de la maison, comme par exemple ces délicieux Overnight Oats to go à haute teneur en protéines. Fais attention à l'heure à laquelle la faim se fait sentir et prends ton premier repas à ce moment-là. Mais tu n'as pas la possibilité de prendre ton petit-déjeuner avec plaisir le matin parce que tu es au travail, à l'université ou à l'école ? Pas de problème, bois-le tout simplement ! Un shake de petit-déjeuner fait maison peut aussi être bu sans problème entre les repas et te donne le coup de pouce énergétique nécessaire. Essaie donc ce Recovery-Shake ou ce smoothie aux protéines de chanvre et aux cacahuètes et à la banane.
Erreur #2 : Prendre un petit-déjeuner trop sucré
Un sandwich rapide à la confiture, accompagné d'un café avec un peu de lait, et voilà le petit-déjeuner classique de Monsieur et Madame Autriche. Le pain à la confiture te donne certes un coup de fouet rapide qui te permet de gravir les marches du bureau le matin en toute décontraction, mais tu t'en rendras compte au plus tard après une ou deux heures passées au travail : Il manque quelque chose... C'est vrai, de l'énergie ! C'est ce qui se passe dans ton corps : si tu commences la journée avec beaucoup de sucre, ton taux de glycémie monte rapidement en flèche. Pour pouvoir faire passer le sucre du sang dans les cellules, ton pancréas produit de l'insuline - beaucoup à la fois. Comme une clé, elle verrouille tes cellules. Une fois dans le sang, la glycémie redescend comme dans un tour de montagnes russes. Et tu le sens : Si tu penses pour la première fois au chocolat dès dix heures ou si tu as des difficultés à te concentrer le matin. Cela peut tout simplement être dû au fait que ta glycémie a fait les montagnes russes et que ton corps crie : "Encore, encore !". Mais ce que ton corps ne sait pas, c'est que ce tour de montagnes russes n'est pas si génial à la longue. Les variations constantes de la glycémie peuvent entraîner des fringales récurrentes et fatiguer notre métabolisme.
Conseil n° 2 : au petit-déjeuner, veille à combiner des protéines, des glucides riches en fibres et une composante vitaminée et lipidique.
| Source de protéines | Glucides riches en fibres | Vitamines | Composant gras |
|---|---|---|---|
|
Produits laitiers naturels maigres, |
Flocons de céréales, p. ex. flocons d'avoine, d'épeautre, de cinq céréales |
Fruits ou légumes de saison et régionaux |
fruits à coque, p. ex. noix, noisettes |
| Œuf | Semoule complète, millet, sarrasin, quinoa, riz, avoine en poudre | Pousses, cresson |
Graines, p. ex. de lin, de chanvre |
|
Légumes secs, |
Pain ou biscuits complets, pain croustillant complet | Herbes aromatiques |
purée de noix, p. ex. amandes, cacahuètes |
| Substituts végétaux du lait, p. ex. boisson de soja ou de pois, yaourt au soja |
Céréales naturelles soufflées, |
Huiles végétales, p. ex. huile de lin, de noix | |
| Protéines de lactosérum ou protéines végétales |
Tu peux aussi agrémenter ton petit-déjeuner d'ingrédients gustatifs comme du beurre, de la confiture, du miel, de la crème protéinée ou des céréales croquantes. Mais ces composants ne doivent être que la cerise sur le gâteau et non l'ingrédient principal.
Erreur #3 : Prendre un petit-déjeuner pauvre en protéines
Tu te demandes pourquoi tout le monde s'extasie devant le porridge et les overnight oats, mais tu ne restes jamais longtemps rassasié par ceux-ci ? C'est peut-être parce que tu cuisines les flocons d'avoine uniquement dans de l'eau, de la boisson à l'avoine, au riz ou aux amandes et qu'il te manque une bonne portion de protéines. Les protéines sont un nutriment important pour le renouvellement des cellules, le développement musculaire et le système immunitaire et peuvent en outre améliorer notre satiété. Le matin, lorsqu'une longue journée t'attend, tu ne devrais donc pas renoncer à ce nutriment principal. Privilégie toutefois autant que possible les sources de protéines de qualité et essaie de ne pas consommer de viande sous forme de saucisses ou de jambon.
Conseil n° 3 : augmente l'effet de satiété de ton petit-déjeuner avec une portion de protéines.
Il vaut donc mieux préparer tes flocons d'avoine avec de la boisson de soja ou de pois, ou ajouter du skyr, du yaourt, du topfen, des protéines de lactosérum ou des protéines végétales en poudre après la cuisson. Une cuillerée de purée d'amandes ou de crème protéinée et une poignée de fruits frais de saison complètent le goût de l'ensemble.
Conclusion
Auteur : Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info : Tu souhaites obtenir des conseils professionnels sur le thème de l'alimentation sportive afin de pouvoir adapter ton alimentation de manière optimale à ton entraînement ? Sur www.diaetologen.at/suche, tu trouveras une diététicienne ou un diététicien du sport près de chez toi.
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