Savais-tu que ...
... les besoins en protéines se situent entre 1,3 et 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel - indépendamment du sport pratiqué ?
... les protéines seules ne suffisent pas après l'entraînement, mais doivent être combinées avec des glucides ?
... il y a un "effet muscle plein" ?
... que "beaucoup aide beaucoup" ne s'applique pas en ce qui concerne l'apport en protéines ?
Dans le sport, les protéines sont considérées comme le nutriment le plus important lorsqu'il s'agit de développer les muscles, de définir le corps et d'augmenter la force. C'est pourquoi la gamme de shakes protéinés, de barres protéinées et de suppléments d'acides aminés ne cesse de s'élargir. Pour de nombreux amateurs de sport, la devise semble être la suivante : Beaucoup aide beaucoup. Mais est-ce vrai ? Ou est-ce qu'un apport trop important de protéines peut être néfaste ?
Les protéines, également appelées protides, sont des nutriments qui fournissent de l'énergie (4 kcal par gramme) et sont nécessaires à l'organisme pour de nombreuses fonctions importantes :
- Construction d'enzymes, d'hormones et de substances dans le système immunitaire
- Composant d'éléments structurels (actine et myosine) dans la musculature et les tendons (collagène)
Les différentes structures protéiques sont constituées par le corps lui-même à partir de 20 acides aminés. Huit acides aminés sont essentiels, c'est-à-dire indispensables, et doivent être apportés par l'alimentation. Les douze acides aminés restants peuvent être produits par le corps lui-même, à condition que les substances de base soient disponibles (surtout pour la cystéine et la tyrosine). L'histidine n'est essentielle que pour le nourrisson.
Protéines dans les aliments & besoins
Les protéines se trouvent aussi bien dans les aliments d'origine végétale qu'animale :
- Les sources de protéines animales : Viande, poisson, produits laitiers, œufs
- Les sources de protéines végétales : Produits céréaliers, légumineuses, noix et graines
Les protéines sont donc présentes dans de nombreux aliments différents, ce qui permet de couvrir sans problème les besoins en protéines des adultes en bonne santé (0,8 g par kg de poids corporel selon les valeurs de référence D-A-CH).
Besoins en protéines dans le sport
Dans le sport, les besoins en protéines sont accrus en raison de l'augmentation du métabolisme énergétique et des processus de dégradation des muscles qui résultent d'un effort physique intense. Ce n'est pas seulement la quantité de protéines qui est déterminante, mais surtout la qualité des protéines. En principe, les protéines animales sont de meilleure qualité pour le corps, car leur composition en acides aminés correspond mieux à celle des protéines du corps humain.
Dans le cas des protéines végétales, la teneur en acides aminés essentiels est plus faible, de sorte qu'il faut en consommer de plus grandes quantités pour obtenir un effet à peu près similaire. Des combinaisons alimentaires ciblées (par exemple, des céréales avec des haricots, des haricots avec du maïs) permettent toutefois d'améliorer la qualité des protéines, même pour les sources de protéines végétales. Les légumineuses devraient donc être intégrées plusieurs fois par semaine comme source de protéines dans la composition des repas.
Les besoins en protéines dans le sport sont de 1,3 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel, quel que soit le sport pratiqué.
Pour une personne pratiquant un sport avec un poids corporel de 80 kg et effectuant 5 séances d'entraînement par semaine, cela correspond à un besoin de 104 à 144 g de protéines. La moitié de cette quantité doit être apportée par des aliments végétaux (pain, pâtisseries, pâtes, riz, noix, graines), le reste peut être apporté par des aliments d'origine animale et des légumineuses. Dans ce cas : 52 à 72 g.
Afin de mieux évaluer et planifier l'apport en protéines via ces aliments, les aliments d'origine animale et les légumineuses sont calculés comme des "portions de protéines" :
Ces portions de protéines doivent être réparties sur trois à quatre repas. Pour chaque repas, un apport en protéines de 0,2 à 0,3 g de protéines de haute qualité par kg de poids corporel est idéal. Dans le cas de l'exemple, cela signifie
- Pour 3 repas par jour : par repas 0,3 g de protéines par kg de poids corporel = 24 g de protéines par repas (=2-2,5 portions de protéines)
- Pour 4 repas par jour : par repas 0,2 g de protéines par kg de poids corporel = 16 g de protéines par repas (=1,5 portions de protéines)
Il n'est pas conseillé d'augmenter l'apport en protéines par repas, car à partir de 40 g, on parle d'un "effet muscle plein" et les protéines excédentaires ne servent pas à la construction musculaire, mais sont utilisées pour la production d'énergie et également pour le stockage des graisses. Un apport extrêmement élevé de protéines sur une longue période n'est pas non plus conseillé en raison d'une éventuelle sollicitation des reins, qui se chargent d'éliminer les substances issues de la dégradation des protéines.
Protein-Timing
Trois à quatre repas par jour sont idéaux pour fournir suffisamment de protéines à l'organisme. L'un de ces repas devrait être prévu comme repas post-entraînement dans les 30 à 60 minutes suivant l'entraînement, ou au plus tard trois à quatre heures après. Le dernier repas, qui doit également contenir des protéines, doit être pris juste avant d'aller se coucher. Cela permet de soutenir de manière optimale la synthèse des protéines musculaires, qui est active pendant 24 à 48 heures après un entraînement. Les personnes qui ne dorment pas bien avec l'estomac plein devraient prendre leur dernier repas deux à trois heures avant de se coucher, afin de ne pas compromettre la régénération pendant le sommeil.
Alors que les protéines rapidement disponibles sont recommandées après l'entraînement - en particulier les protéines de lactosérum (whey protein), mais les protéines de pois ou de pépins de courge sont également possibles - il faut veiller à consommer des protéines à digestion lente (caséine, protéines de soja) avant le repos nocturne.
Pour profiter de ces différentes sources de protéines, il n'est pas obligatoire de recourir aux protéines en poudre. Les produits laitiers contiennent des protéines de lactosérum ainsi que de la caséine et peuvent donc contribuer à l'apport en protéines :
Les sources de protéines végétales, notamment les légumineuses, les noix et les graines, fournissent également suffisamment de protéines à la musculature.
En raison de la qualité inférieure des protéines des aliments d'origine végétale, il faut surtout veiller, dans le cadre d'une alimentation à base de plantes, à consommer plusieurs aliments riches en protéines tout au long de la journée et à les combiner entre eux afin d'obtenir un profil d'acides aminés approprié en moyenne quotidienne. De cette manière, le développement musculaire peut également être soutenu de manière optimale dans le cadre d'une alimentation à base de plantes.
Protéines + glucides
Non seulement un apport suffisant en protéines après un entraînement est nécessaire pour améliorer les performances, mais aussi un apport adapté en glucides. Les glucides augmentent le taux d'insuline dans le sang, ce qui réduit les processus corporels cataboliques, c'est-à-dire de dégradation, qui résultent d'un entraînement intensif. Parallèlement, l'absorption des protéines par les cellules musculaires s'en trouve améliorée.
Exemple : menu végétarien quotidien avec 6 portions de protéines, apport total en protéines 117 g
Résumé :
- Besoins en protéines : 1,3-1,8 g de protéines par kg de poids corporel, indépendamment du sport pratiqué
- Dont la moitié est couverte par des protéines végétales, le reste par des protéines animales et des légumineuses.
- Répartir l'apport en protéines sur 3-4 repas par jour
- 30 à 60 minutes après un entraînement, apporter des protéines rapidement assimilables (0,2-0,3 g par kg de poids corporel) et des glucides.
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Auteur : Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info : Tu souhaites obtenir des conseils professionnels sur le thème de l'alimentation sportive afin de pouvoir adapter ton alimentation de manière optimale à ton entraînement ? Sur www.diaetologen.at/suche, tu trouveras une diététicienne ou un diététicien du sport près de chez toi.
Sources : Colombani P, Mettler S, Mannhart C. (2019). Alimentation et récupération après l'entraînement et la compétition. Swiss Sports Nutrition Society. En ligne sur le WWW sous : http://www.ssns.ch/wp-content/uploads/2019/11/HotTopic_Ernahrung&Regeneration_V1.3.pdf Dernier accès le : 27.5.2022. Colombani P. (2021). Fiche d'information sur les protéines. Swiss Sports Nutrition Society. En ligne sur le WWW sous : https://www.ssns.ch/sportsnutrition/naehrstoffe/ Dernier accès le : 27.5.2022. DGE, ÖGE, SGE. (2021). Valeurs de référence D-A-CH pour les apports nutritionnels. 2e édition, 7e édition mise à jour. Bonn, Allemagne. Graumann L, Walter UN, Krapf F (2019) Régénération. Chaque jour reposé, reposé et réussi. Riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH, Munich. König D, Carlsohn A, Braun H et al (2020) Proteins in sports nutrition. Position du groupe de travail sur la nutrition sportive de la Société allemande de nutrition (DGE). Ernahärungs Umschau ; 67(7) : 132-9. Lamprecht M, Holasek S, Konrad M et al. (2017). Manuel de nutrition sportive. Le compendium scientifiquement fondé sur l'alimentation dans le sport. 1ère édition. CLAX Fachverlag GmbH, Graz. Max-Rubner-Institut (éd.) (2014). Évaluation nutritionnelle du lait et des produits laitiers et de leurs composants. Institut fédéral de recherche sur l'alimentation et les denrées alimentaires. Karlsruhe, Allemagne. Phillips SM, van Loon LJC. (2011). Dietary protein for athletes : From requirements to optimum adaptation. J Sports Sc. 29:S29-S38. Young VR, Pellett PL (1994) Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 : 1203S-1212S
