En forme et plein de vitalité : 5 conseils pour une alimentation équilibrée

Beaucoup de gens se disent peut-être : "Oh là là, voilà qu'on nous sert encore ces recommandations alimentaires 0815. Pas de sucre, peu de sel, uniquement des légumes et surtout pas de produits à base de farine blanche... ennuyeux ! Même la pyramide alimentaire ne va probablement pas te faire tomber des nues à ce stade. C'est pourquoi je te propose ici cinq conseils simples qui peuvent t'aider à avoir une alimentation équilibrée :

Version courte :

1. Tous les aliments sont autorisés. Plus le choix d'aliments est varié, mieux c'est.
2. Cuisiner soi-même le plus souvent possible.
3. Remplir les assiettes de manière colorée et variée.
4. Manger beaucoup d'aliments végétaux et naturels avec des produits animaux en complément.
5. Manger avec attention et s'autoriser le plaisir en toute connaissance de cause.

Version longue :

1. 1. dans une alimentation équilibrée, tous les aliments sont autorisés. Oui, tu as bien lu. TOUS LES ALIMENTS. Si tu t'autorises tous les aliments et que tu abandonnes cette classification "sain/non sain", les "mauvais" aliments perdent également leur attrait. Bien sûr, cette façon de penser ne peut pas être abandonnée du jour au lendemain, mais rappelle-toi toujours que l'alimentation doit être variée et équilibrée.S'interdire en permanence un aliment ou même tout un groupe d'aliments augmente énormément le facteur d'irritation. Pendant un certain temps, nous pouvons très bien vivre avec l'interdiction et le renoncement qui l'accompagne. Mais il arrivera un moment où ton envie criera très fort : Le chocolat ! Il n'est pas rare qu'un seul morceau de chocolat ne suffise pas pour le plaisir, mais que la moitié ou même la totalité de la tablette atterrisse dans le ventre. Avant de commencer ton prochain "régime du matin", réfléchis donc à la manière dont tu peux optimiser ton alimentation - sans pour autant t'interdire un aliment ou un groupe d'aliments entier. Tu peux aussi t'autoriser des aliments "malsains", mais ce qui est important, c'est d'en profiter pleinement. Tu constateras ainsi que de petites quantités suffisent et que tu seras peut-être déjà satisfait après avoir mangé une côte de chocolat.

   
   

   2. essaie de cuisiner des produits frais aussi souvent que possible. Choisis toujours des recettes différentes pour varier encore plus les plaisirs. Et une chose est sûre : cuisiner peut être rapide ! Il existe d'excellents livres de cuisine avec des recettes simples qui peuvent être préparées en 15 à 20 minutes. Tu trouveras aussi certainement ton bonheur sur Internet. Prévoir et cuisiner à l'avance pourrait également t'aider à diversifier tes menus de la semaine et à éviter les achats "je meurs de faim" à la boulangerie ou au snack du coin. Prévois quelques jours à l'avance et note-le consciemment. Tu pourras ainsi également mieux planifier tes achats et t'épargner du temps et de l'argent.

   
   

   3. une assiette remplie de couleurs n'invite pas seulement à manger pour son aspect visuel, mais offre également une expérience gustative plus variée et réjouit le palais à tous les niveaux. Les légumes et les légumineuses permettent de concocter des plats savoureux, parfaitement complétés par une portion de céréales (complètes) en guise d'accompagnement. Les herbes et les épices permettent d'élever chaque plat au prochain ciel gustatif et les fruits en guise de dessert complètent le repas non seulement sur le plan gustatif, mais aussi sur le plan de l'apport nutritionnel. Lors de la conception de ton repas, tu peux faire attention au modèle d'assiette. La Société Suisse de Nutrition a développé un modèle d'assiette qui illustre de manière simple la manière dont un repas équilibré devrait être composé. Sur le site www.sge-ssn.ch, tu trouveras ce modèle à consulter et à imprimer.

   
   

   4. ce choix d'aliments colorés, à base de plantes, devrait ou peut être judicieusement complété par des aliments d'origine animale. Opte pour des produits laitiers naturels, des œufs, de la viande non transformée ou du poisson de production régionale. Dans ce cas, de petites quantités suffisent. Il ne doit pas s'agir de l'escalope viennoise qui dépasse déjà le bord de l'assiette. Un petit morceau de viande ou de poisson, accompagné d'une salade croquante et d'une poignée de garniture rassasiante, est amplement suffisant et fournit à ton corps des nutriments essentiels de manière optimale.

   
   

   5. pour une alimentation équilibrée, il n'est pas seulement important de savoir QUOI manger, mais il est tout aussi important de savoir COMMENT manger. Peu importe que l'on feuillette le journal, que la télévision soit allumée, que l'on fasse la vaisselle ou que l'on fasse des mots croisés : La nourriture n'est souvent qu'une question secondaire. Même si nous pensons être capables de faire plusieurs choses à la fois, la réalité est différente : Notre cerveau peut certes passer rapidement d'une activité à l'autre, mais il ne peut pas se concentrer sur deux choses à la fois. Une activité est toujours reléguée à l'arrière-plan, tandis que l'on se concentre sur l'autre. Si tu ne fais que manger "en passant", tu ne peux pas te concentrer sur le goût, la mastication ou le plaisir de manger. Nous connaissons tous la conséquence : nous mangeons tout seul, nous nous resservons même, puis nous prenons un chocolat en guise de dessert et tout à coup, nous remarquons que notre estomac est plein. Peut-être même trop. Nous avons certes mangé une énorme portion, mais nous n'avons pas ressenti de satiété agréable ou de sentiment de satisfaction. La raison en est que la satiété est un processus très complexe qui n'est pas uniquement déclenché par le remplissage de l'estomac. Le goût, la teneur en nutriments de l'aliment, la mastication, le plaisir et bien d'autres facteurs entrent également en ligne de compte.

    

   
   

   Conclusion

   
   

   Avant de vouloir changer complètement ton alimentation du jour au lendemain, je peux te conseiller : Fais-le progressivement. Commence par prendre un seul conseil et essaie de le mettre en pratique dans les jours qui suivent. Par exemple, si tu veux manger plus de légumes, essaie d'en intégrer au moins une portion dans tes repas demain. Tu y parviens déjà bien après quelques jours ? Très bien, alors continue avec deux portions de légumes par jour. Retiens ceci : You don't have to see the whole staircase, just take the first step. (Martin Luther King)

    

   Auteur : Birgit Kogler BSc, diététicienne : https://www.ernaehrungsberatung-kogler.at/ Info : Tu souhaites obtenir des conseils professionnels sur le thème de l'alimentation sportive afin de pouvoir adapter ton alimentation de manière optimale à ton entraînement ? Sur www.diaetologen.at/suche, tu trouveras une diététicienne ou un diététicien du sport près de chez toi.

   Sources :

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   Colditz G A, Seres D, Kunins L. Healthy diet in adults. En ligne sur le WWW sous : https://www.uptodate.com/contents/search Dernier accès le : 10.4.2022

   Fiechtl C. (2022). Les sensations alimentaires. Comment les émotions déterminent ce que nous mangeons. Éditions Kremayr & Scheriau GmbH & Co. KG, Vienne.

   Hahn, A, Ströhle, A., Wolters, M., Behrendt, I. & Heinen, D. (2016). La nutrition. Bases physiologiques, prévention, thérapie (3e éd.). Stuttgart : Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft.

   Höfler, E. & Sprengart, P. (2012). Diététique pratique. Bases, objectifs et mise en œuvre de la thérapie nutritionnelle ; avec 205 tableaux (Lehrbuch, 1. Aufl.). Stuttgart : WVG Wiss. Verl.-Ges.

   Linardon J, Tylka TL, Fuller-Tyszkiewicz M. (2021). L'alimentation intuitive et ses corrélats psychologiques : une méta-analyse. In : International Journal of eating disorders. 1-26. DOI : 10.1002/eat.23509

   La commission EAT-Lancet. (2019). Des régimes alimentaires sains issus de systèmes alimentaires durables. Alimentation. Planète. La santé. Rapport de synthèse de la Commission EAT-Lancet. Lancet 2019;393. En ligne sur le WWW à l'adresse : https://eatforum.org/content/uploads/2019/01/EAT-Lancet_Commission_Summary_Report.pdf Dernier accès le : 30.4.2022